İF DİYETİ (Aralıklı Oruç)

Son zamanlarda birçok influencerdan, spor antrenörüne, sağlık çalışanından kilo problemi yaşayan kişilere kadar zayıflama ve sağlıkla ilgili faydaları olduğu düşüncesiyle ön plana çıkarılan beslenme programlarından bir tanesi ‘intermittent fasting’.

Kısaca İF diyeti olarak da bildiğimiz aralıklı orucu yapmak isteyen, internetten bununla ilgili araştırmalar yapan ve bu konuda destek almak isteyen çok sayıda insan var. Bu yazıyı okuyorsan büyük ihtimalle sen de acaba bu diyeti ben de yapabilir miyim diye düşünüyorsun.

Belki de İnstagram postlarında, web sitelerinde gördüğün beden değişimlerinden sonra gerçekten ihtiyacım olan bu diyet diyorsun. O zaman bu diyete bilimsel araştırmalar ışığında tekrar bakma zamanı geldi.

İf diyeti yediklerimizden çok yeme zamanlarına odaklanan bir beslenme programıdır. Günün belli zamanlarında aç kalmaya, geri kalan zamanlarında beslenmeye dayalı bir diyettir. Farklı şekillerde yapılan if diyeti, genelde gün içinde çok fazla yemek yemeye vakti olmayan yemek yemekten keyif almayan kişilerin tercih ettiği bir beslenme şeklidir. Ancak bunu belli kurallar çerçevesinde yapmak yaşam boyu pek mümkün değildir ve yapamadığımız günler illaki olacaktır. Bu günlerde bir diyeti takip edemiyor olmak kişide bir stres faktörü yaratabilir.

İF NASIL YAPILIR?

İF diyetinin farklı çeşitleri olmakla beraber günün belli zamanlarında oruç tutmaya benzer. Ancak bu zaman aralığında kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz. Bunun dışında kalorili herhangi bir şeyin tüketimi yasaklanmıştır. Yemeniz gereken şeylerle ilgili kesin kurallar olmamakla beraber bu kadar uzun süre aç kalmanıza yardımcı olması için mutlaka besleyiciliği yüksek ve tok tutma süresi uzun olan besinleri tercih etmeniz gerekir.

Bu diyeti farklı diyetlerle birleştirerek yapmak da son zamanlardaki popüler yaklaşımlardan biridir. Bu durumlarda diğer diyet sisteminin kurallarını da ekleyip beslenme şekli düzenlenir.

İF DİYET ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

16/8 İF DİYETİ

En fazla tercih edilen ve uygulaması en kolay olan çeşidi budur. Bu diyet sisteminde günün 16 saati aç kalmaya, geri kalan 8 saate ise beslenmeye devam edilir. Bu zaman genellikle insanların aktif olduğu zamanlar göz önünde bulundurularak yapılır. Genellikle sabah kahvaltıları daha geç yapılır (saat 12.00 gibi) ve son öğün akşam saat 20.00 gibi sonlandırılır. Bu zaman aralığı dışında kalorili herhangi bir yiyecek ya da içecek tüketilmez.

Bu diyet şekli genelde kahvaltı yapmaktan hoşlanmayanlar ya da o saatte acıkmadığını düşünenlerin tercihi olmaktadır. Ancak gün içinde yeterli ve dengeli beslenilmediği zaman gece açlıklarının artmasına neden olur.

5/2 İF DİYETİ

Arka arkaya 2 gün 500 kaloriyi geçmeyecek şekilde beslenme ve sonraki 5 gün normal öğün ve kaloride beslenmeye devam edilmesini tavsiye eden bir yöntemdir.

YE-DUR- YE (Alternatif If Metodu)

Bu yöntemde birbirini takip etmeyen bir veya iki gün seçilir ve 24 saat süresince yemek yemekten kaçınılır. Haftanın geri kalanında ise normal şekilde beslenilebilir. Bu yöntem kahvaltıdan kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine uygulanabilir. Ancak bu metot uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için herkese uygun değildir ve doktorunuzu bilgilendirmeden kesinlikle uygulanmamalıdır.

Savaşçı Yöntemi: Gündüzleri aç, geceleri dengeli ve büyük porsiyon bir yemek yenilebilir.
Spontan Yemek Atlama: Uygunluğa göre öğün atlanır.

Bu diyet genelde çok hızlı kilo verdirdiği iddia edildiği için tercih edilmektedir. Ancak önemli olan ne kadar hızlı ya da ne kadar çok kilo verildiği değildir. Biliyoruz ki; herhangi bir diyetle kilo veren kişiler, verdikleri kiloları 2 yıl içinde geri alırlar. Sürdüremediğimiz bir diyetin kalıcı bir başarı sağlaması da neredeyse imkansızdır. İF diyeti hayatınızın bir zamanında size uygulanabilir gibi gelse bile yaşam boyu sürdürebileceğimiz bir beslenme şekli değildir. Unutmayın, insan bedeni robot gibi çalışmaz ve her günümüz planladığımız gibi olmayabilir. Böyle durumlarda bu diyeti takip etmek sizin için zor olabilir ve buna uyamadığınızda stres faktörünüz artabilir.

Özellikle yapması sakıncalı olanlar gruplar ise:

• Hamile kalmaya çalışanlar,
• Hamile olan veya bebek emziren kişiler,
• Beden kitle indeksi fazlasıyla düşük olan “çok zayıf” kişiler,
• Yeme bozukluğundan muzdarip olanlar,
• Şeker hastalığı olanlar (özellikle de Tip 1 diyabet hastaları),
• Tansiyon hastaları,
• Sürekli ilaç kullanmak zorunda olan kişiler,
• Yoğun egzersiz yapan veya sporla uğraşan kişiler,
• Mide ülseri olanlar için uygun değildir.

Bu diyet sisteminde ne yediğiniz üzerine çok kural olmasa da uzun süreler aç kalacağınızı düşünerek sizi uzun süre tok tutacak besinleri tercih etmeniz önerilir. Bu amaçla karbonhidrat alımı belli miktarda kısıtlanabilir. Özellikle protein ve yağ tüketiminin arttırılması istenir.

IF diyetinde aç kalınması gereken dönem oruç dönemi olarak adlandırılır. Oruç döneminde kahve, soda, şekersiz siyah veya yeşil çay veya su gibi içecekleri tüketmek serbesttir. Hem oruç zamanında hem de serbest zamanda bol bol su içilmelidir ve mümkün olduğunca fast-food gıdalardan uzak durulması önerilmektedir. Oruç günlerinde genel olarak lifli gıdaların tüketilmesine önem verilmesi de uygun bir seçenek olacaktır. Lifli gıdalar hem daha uzun süren bir tokluk hissi sağlar hem de bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sistemine yardımcı olurlar.