UZUN YOLCULUKLARDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Yola çıkmak bazıları için çoğu zaman stres demek. Özellikle uzun yolculuk yapacaksan ne yemeliyim kaygısı bizi önceden meşgul etmeye başlıyor. Bu yolculuğu nasıl yapacağımız da tabi ki seçeceğimiz besin tercihlerini etkileyebilir. Gideceğimizi yeri bilmek, orada ulaşabileceğimiz alternatifleri değerlendirmek de bizim için önemli…

Arkadaşınızla bir iş gezisine veya tatile gidiyorsanız ya da ailenizle ya da tek başınıza kafanızı dinlemek için uzun bir seyahat planlıyorsanız beslenmeniz de planlarınız bir parçası olur. Yolculuk boyunca fast-food dükkanları, büyük restoran yemekleri bizim sıklıkla karşılaşacağımız yemek durakları olacaktır. Ancak sürekli bu şekilde beslenmek yolculuğun sonunda bizi kötü hissettirebilir hatta bir yerden sonra tatilinizi de bir çileye dönüştürebilir. 

Şimdi sizlere uzun yolcuklarda daha rahat ve zevkli bir yeme deneyimi nasıl yaşayabileceğinizi anlatacağım. Emin olun bu tatilinizden alacağınız zevk de daha da artacak.

1.Önceden planlayın.

Önceden tatil planınızı yaparken yemek planınızı da oluşturun. Burada sizin için en kurtarıcı besinler uzun süre depolanabilen ve bozulmayan, hazırlaması kolay alternatifler olacaktır. Çantanıza hem enerji değeri yüksek hem de besin değeri açısından zengin yiyeceklerle doldurun 🙂 Bunlara verebileceğimiz en güzel örnekler fındık/fıstık ezmesi, kuruyemişler, kuru meyveler, konserve gıdalar ve dondurucunuz varsa dondurulmuş gıdalardır.

2. Nereye gittiğinizi bilin.

Yeni bir şehirdeyken veya yoldayken, acıktığınız anda gördüğünüz ilk fast-food lokantasında durmaktan kaçının. Tabi ki gittiğiniz yerde her zaman evde hazırladığınız, çantanızda bulunan alternatifleri tercih etmeyin. Gittiğiniz yerde meşhur olan yiyecekleri, restoranları araştırabilir; bazı öğünlerinizi orada yapmak için planlama yapabilirsiniz.

3. Beslenmenizi seyrekleştirmeyin.

Özellikle yolculuklarda en sık karşılaştığımız sorunlardan bir tanesi ‘kabızlık’ oluyor. Bu bizim o seyahatten alacağımız zevki oldukça azaltabiliyor. Bunu engellemek için sık aralıklarla beslenmek ve tabi ki lif açısından zengin besinleri tüketmek iyi bir tercih olacaktır. Uzun aralıklar ile beslenmek hem ani bir açlık duygusunun ortaya çıkmasına ve normalde tüketeceğimiz, ihtiyacımız olan miktarın çok üzerine çıkmanıza hem de bağırsak hareketlerinin azalmasına neden olabilir. Lif açısından zengin olan meyve, sebze mutlaka gün içinde belli porsiyonlarda tüketilmelidir.

4. Saklama alanı oluşturun.

Evet, tatilde ya da yolculukta da en doğru beslenme şeklini uygulayamayabilirsiniz. Bunu yapmak zorunda da değilsiniz. Ancak sağlıklı besin tercihleri yapmak sizin o seyahatten alacağınız zevki de arttıracaktır. Eğer saklama alanınız varsa dondurulmuş besinler güzel bir seçenek olur. Dondurularak kurutulmuş meyve ve sebzeleri küçük paketler halinde veya toplu olarak satın alabilir, kahvaltıda smoothie veya yulaf ezmesi ile karıştırabilirsiniz. Ayrıca besin ögelerinin korunması açısından da gayet iyi bir yöntemdir. Konserve gıdalar ya da kuru baklagiller de güzel bir alternatif olabilir.

5. Uyku düzeni oluşturun.

İyi bir uyku deneyimi melatonin salınımınızı arttırır ve  bu da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Gün içindeki besin tercihlerinin de daha iyi olmasına yardımcı olur. Obezite dergisinde 2013 yılında yapılan bir araştırma, bir gecelik kötü uykunun, insanları yüksek kalorili yiyecekler satın almaya iten açlık hormonlarını artırdığını ortaya koymaktadır.

6. Besin takviyeleri de kullanılabilir.

Güne açlığı gideren kaliteli protein ile başlayın. Ancak tüketeceğiniz besinlerin değerleri sizin günlük ihtiyacınızı karşılamaya yetmeyebilir. Özellikle mola vermeniz zor olduğunda ya da uzun süreler yolda olduğunuzda yine sizi uzun süre tok tutacak ve enerji verecek alternatifler kullanılmalı. Bunun için protein tozları, besin takviyeleri de tercih edilebilir. Durup kahve aldığınızda, süt ekleyin, karıştırın, ardından 1/2 ila 1 ölçek protein tozuyla karıştırın.

7. Alkol alımını sınırlandırın.

Alkol almayı seviyorsanız ne kadar içtiğinize biraz daha dikkat edin. Alkol kan şekerinizin düşmesine ve daha fazla acıkmanıza da sebep olabilir. Alkol yanında tercih ettiğiniz yiyecekler ise sizin asıl kalori alımınızı arttıran şeyler olabilir. Bu yüzden daha akıllı tercihler yaparak hem doygunluk hissiyatını arttırmış hem de zevk aldığınız şeyleri almış olursunuz. American Journal of Clinical Nutrition’da yapılan bir araştırma, erkeklerin içki içerken alkol ve yiyeceklerden fazladan 433 kalori tükettiğini buldu.

8. ‘Bir ve bitti’ kuralını uygulayın.

Yoldayken beslenmek için uygun alternatifler bulamayacağımızı düşünebiliriz. Oysa her besin bize enerji sağlamak için vardır. Dengeli öğünler yapmaya çalışsanız da her öğün aynı dengede olmayabilir. Bunun yerine yediğiniz her şeyden zevk almaya ve bunu deneyimlemeye çalışın.

9. Daha fazla su için.

Susuz kalmayı önlemek için her zaman yanınızda boş bir bardak veya paslanmaz çelik su şişesi taşıyın ve saat başı 1 bardak su için. Ayrıca çoğu zaman yetersiz su içmek ile açlık duygusu karıştırılabilir; susuzluğun genellikle açlık gibi göründüğünü söyleyebiliriz.

10. Depolama alanı oluşturun.

Yeriniz varsa, atıştırmalık seçeneklerinizi genişletmek için küçük bir soğutucu almayı planlayın. Çoğu benzin istasyonu raflarını cips ve şekerlemeler gibi ‘havalı’ yiyeceklerle doldurur. Bu boş kaloriler sizi uzun süre tok tutmaz ve kesinlikle lif, vitamin ve mineral gibi besinleri içermezler.

Yanınızda getirmek için protein, lif ve sağlıklı yağ ve karbonhidrat kaynakları (peynir tozuyla kaplı olmayan türden) içeren atıştırmalıklar seçin. Yolculuğunuz için yanınıza almanız gereken bazı atıştırmalık fikirleri:

• Kurutulmuş veya suyu alınmış meyveler (şeker eklenmediğinden emin olun)
• Elma, muz, üzüm ve armut gibi taze meyveler (gerekirse ön yıkama)
• Sarsıntılı (düşük sodyum ve düşük şeker)
• Fıstık ezmesi
• Patlamış mısır (tereyağlı değil)
• Protein çubukları (etiketleri okuyun – tüm protein çubukları sağlıklı değildir)
• Tuzsuz fındık ve tohumlar
• Tam tahıllı kraker veya simit

Sağlıklı yiyecekler yerken bile porsiyon büyüklüğü hala önemlidir. Önceden porsiyonlanmış yiyecek poşetleri satın alabilirsiniz, ancak genellikle daha pahalıdır. Bütçe dostu bir seçenek, kendi atıştırmalıklarınızı küçük fermuarlı torbalara bölmektir.

Bir soğutucunuz varsa, işte bazı harika atıştırmalık fikirleri:

• Peynir küpleri veya çubukları (yağı azaltılmış)
• Olgunlaşmamış soya fasulyesi
• Guacamole (seyahat için daha küçük kaplar yaparlar)
• Humus (ayrıca seyahat için daha küçük kaplar yaparlar)
• Önceden kesilmiş çiğ sebzeler
• Çilek ve clementines gibi önceden kesilmiş veya önceden soyulmuş meyveler
• Türkiye tam tahıllı ekmeği sarar
• Yoğurt (az yağlı bireysel kaplar)

Yolda sağlıklı beslenmenin amacı, susuz kalırken yağsız protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlara sahip olmaktır. Yolda yanınızda büyük bir su şişesi, hatta birkaç şişe olduğundan emin olun. Gazlı içecekler ve diğer kafeinli içecekleri içmek cazip gelebilir, ancak aşırıya kaçmayın. Çay, daha sağlıklı bir kafein için sağlam bir seçimdir.