SPORCU BESLENMESİ

Kalıcı kilo vermek istiyorsak sadece beslenme yetmez. Bu işin %70’si beslenme, %30’u ise spor. Fakat, hem spor hem beslenme için dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var. Sporcu beslenmesi konusu bu anlamda çok önemlidir. Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler için yazıyı okuyabilirsiniz.

Biz diyetisyenlerin bu konuda en fazla soru aldığı noktalar ‘spordan önce ve sonra neler yemeliyim?’ oluyor. Cevabımız yapılan sporun süresi, şiddetine ve türüne göre değişirken herkesin dikkat etmesi gereken bazı püf noktalar da bulunuyor.

Sporcu beslenmesi kavramı özelikle son yıllarda popülerleşmeye başlamış ve bizim bu beslenme şeklini tanımladığımız kişilerin dışında da herkes için kullanılır hale gelmiştir. Aslında söylememiz gereken şu ki; her spor yapan için bu beslenme listelerini önermeyiz. Sporcu beslenmesi bu işi profesyonel düzeyde yapan kişiler için uygulanır; ancak tabi ki sağlıklı yaşam ve zindelik için spor yapıyorsanız da bunu doğru beslenmeyi öğrenerek tamamlamak mükemmel olacaktır.

Sırayla sorularımızı cevaplamaya başlıyorum…

Sporcu lar için en ideal beslenme şekli nedir?

Sporcuların enerji ve besin öğeleri ihtiyaçları yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık gösterse de, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.

Sporcular için mucize bir besin ya da beslenme şekli olmamakla birlikte, genel olarak karbonhidrattan zengin, yeterli protein içeren bir diyet önerilmektedir. Sıvı alımı da normal zamana göre daha fazla olmalıdır.

Sporcu kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;

Kaslar daha güçlü kasılır,

• Kalp atımı hızlanır,

• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,

• Akciğerler daha hızlı çalışır.

Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Spor öncesinde beslenme nasıl olmalıdır?

Performansı arttırmak, yaralanmaları azaltmak ve kas kütlesini arttırmak için spor öncesinde beslenme çok önemlidir. Spor öncesi yapılacaklar için birkaç tüyo:

• Tek bir besin grubunu tercih etmektense karbonhidrat yağ, protein açısından dengeli bir öğün tüketmekte fayda var.

• Eğer 1-2 saat sonra spora başlayacaksanız kompleks karbonhidratlı besinler ve yeterli protein içeren bir öğün tercih edilmelidir.

• Daha kısa bir süre varsa sindirimi çok zor olmayan ancak yeterli enerjiyi sağlayacak bir öğün tercih edilmelidir.

• Spor öncesinde düşük yağ ve lif içeren besinler tercih edilmeli, yeterli miktarda sıvı alınmalıdır.

• Spor öncesinde kan şekerinizi hızlı yükseltecek basit karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek performansınızı düşürür.

• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

• Spor öncesinde ilk defa denenecek besinler tercih edilmemelidir.

• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.

• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.

• Kızartılmış, aşırı yağlı yemekleri de tüketmemek gerekir.

Spor sonrasında beslenme nasıl olmalıdır?

Egzersiz sonrası beslenmenin temel amacı, egzersiz sırasında harcanan glikojen depolarını yerine koymak. Böylece kaslarınız bir sonraki egzersize de hazırlanmış oluyor. Egzersiz sonrası tüketeceğiniz besinlerle, ilk 2 saat içinde glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir.

• Egzersiz sonrasında kasların kaybettiği glikojeni yerine koymak ve bir sonraki egzersize hazırlanmak için en ideal öğün karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmektir.