RAMAZAN AYINDA ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Bu sene de hayatımızda 2. kez ramazan ayı pandemide geçecek. Bu süreçte hem bağışıklığımızı güçlü tutmaya devam etmek, hem sağlık problemleri yaşamamak hem de kilo vermeye devam etmek isteyen çok kişi var. Ben de ramazan ayında oruç tutacak kişiler için bazı önerilerimi paylaşmak istedim. Bu dönemde maalesef bazı yanlışlar yapılmaya devam ediyor. Gelin nelere dikkat etmeniz gerektiğine daha yakından bakalım.

SAHURDA NELERE DİKKAT ETMELİYİM?

Ramazan da öncelikle mutlaka sahura kalkın ve yeterli beslendiğinizden emin olun. Daha öncesinde diyet yapıyor olmanız ve bu süreçte de kendinizi aç bırakarak kilo verme düşünceniz varsa bundan bir an önce uzaklaşın.

Sahurda yedikleriniz hem sizi uzun süre tok tutması hem de susuzluk hissi yaşatmaması açısından oldukça önemlidir.

• Yeterli protein aldığınızdan emin olun. Kahvaltınızda yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı protein grupları mutlaka olsun.
• Her gün aynı besinleri aynı şekilde tüketmek zorunda değilsiniz. Yumurtayı haşlanmış olarak tüketebileceğiniz gibi; omlet, menemen, krep, muffin…şeklinde de ekleyebilirsiniz.
• Sebze tüketimini arttırmaya çalışın. Özellikle uzun süre açkalmakla beraber kabızlık problemi yaşamamak için sebze tüketimini arttırın. Kahvaltıda domates, salatalık, yeşillik, biber, mevsim sebzelerini dilediğiniz kadar ekleyebilirsiniz.
• Karbonhidatların vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Bu yüzden glisemik indeksi düşük, kan şekerinin yavaş yükselmesine yardımcı olacak ve lif alımını da arttıracak tam tahıllı, çavdarlı ekmekleri eklemekte fayda var.
• Ekmek yerine yulaf da tercih edebilirsiniz. İster süt, yoğurt ile ister yumurta ile zenginleştirerek hem protein alımını hem lif alımını arttırabilirsiniz.
• Faydalı yağ asitlerini almak da uzun süre tokluk hissi vermesi açısından önemlidir. Çok fazla olmamak koşuluyla zeytin, avokado, kuruyemişler de kahvaltıya eklenebilir. Ancak kavrulmuş kuruyemişlere mutlaka dikkat edin. Tuzlu kuruyemişler susuzluk hissiyatını arttırabilir.
• Şekerli gıdalardan uzak durun. Bal, reçel, tahin-pekmez, çikolata… gibi tatlıları bu dönemde çok fazla tercih etmeyin. Bu gıdalar sizi susatabileceği için tercih edilmemelidir.
• Tuz ve tuzlu gıdalardan da uzak durun. Aynı şekilde gün içinde çok fazla su ihtiyacı doğurabilir.
• Hamurişi (simit, börek, poğaça…) gibi gıdaları her gün tüketmemeye çalışın. Bu gıdalar da sizi çok uzun süre tok tutmaya yardımcı olmaz. Gün içinde halsiz, yorgun hissetmenize neden olabilir.
• İçecek olarak çay, bitki çayı,kahve tercih edebilirsiniz. Ancak; hem kahvaltının enerji yoğunluğunu arttırmak hem de su atımına sebep olmayacak, besin ögesi açısından zengin süt de kahvaltıya eklenebilir.
• Meyve suyu yerine meyve eklemek de lif alımını, vitamin-mineral alımını arttırmaya yardımcı olur.

Oruçlu olunan zaman dışında mutlaka yeterli su içilmelidir. Bunu asitli, şekerli içeceklerden ziyade sadece su olarak almaya özen gösterilmelidir. Ayrıca sahurda yemek yedikten hemen sonra uyumamaya çalışın. Yemek yedikten 1 saat sonra isterseniz uyuyabilirsiniz.

RAMAZAN AYINDA İFTARDA BESLENME ÖNERİLERİ

Ramazan ayında sahurda beslenme gün içinde kendinizi iyi hissetmeniz açısından ne kadar önemliyse iftarda beslenme de tüm gün boş olan midenizi birden doldurmadan, doğru besinlerle beslenmeniz açısından oldukça önemlidir.

• Orucunuzu 1-2 adet hurma ya da zeytin ile açabilirsiniz. Yanında 1-2 bardak su içmek de çok iyi olacaktır.
• Sonrasında 1 kase çorba tercih edebilirsiniz. Tüm yemekleri yavaş yemeye ve dinlenerek, acele etmeden tüketmeye çalışın.
• Çorbayı içtikten 10-15 dakika sonra farklı günlerde protein kaynaklarını dengeli olarak ekleyebilirsiniz. Haftanın en az 2 günü mutlaka kurubaklagil tüketmeye özen gösterin.
• Ana yemeğin yanında yoğurt, ayran ya da cacık gibi süt ürünleri olmasına dikkat edin.
• Kabızlık problemi yaşamamak ve kilo vermeye devam etmek istiyorsanız mutlaka sebze tüketimini arttırmaya çalışın.
• Yemeklerinizin pişirme yöntemine dikkat edin. Kızartma yönteminden uzak durun.
• Yemeklerinize ekstra yağ eklemekten kaçının.
• Şerbetli tatlıları çok fazla tercih etmeyin.
• Sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih edebilirsiniz.

İftardan 1-2 saat sonra bir ara öğün ekleyebilirsiniz. Bu öğünde süt, kefir, yoğurt, meyve ya da kuruyemiş tercih edebilirsiniz. Midenizi rahatlatmak için bitki çaylarını da içebilirsiniz. Ancak dikkat;

Çok fazla çay, kahve içememeye dikkat edin. Ne kadar çok çay, kahve içerseniz ekstra su eklemeniz gerekmektedir.

Asitli ve şekerli içeceklerden bu dönemde uzak durmaya çalışın.

Oruç olmadığınız zamanlarda mutlaka yeterli su içmeye özen gösterin.

Hareketsizliği önlemek için akşam saatlerinde en azından 30 dakika – 1 saat kadar spor yapmayı ihmal etmeyin.