PKOS VE BESLENME - DYT. ŞEYMA BAHAR

Pkos konusunda da kafamız karışık diye düşünüyorum. PKOS’u olan kadınlar hamile kalamaz mı? Kilo vermek imkansız mıdır? Çok sıkı bir diyet mi yapmalıyım? Tüm bu soru işaretlerinin cevabını bu yazımda bulacaksınız.

PKOS, kadınlarda en yaygın görülen metabolik / endokrin bozukluklardan biridir, bu nedenle sık sık bu hastalığı duymamız normaldir; ancak bunu sık sık duysak da, PKOS’u tedavi etme ve yönetme hakkında konuştuğumuzda işler karışıyor. Kadınlar farklı kaynaklardan o kadar çelişkili tavsiyeler alıyor ki onları bu konuda rahatlatmak ve doğru bilgiyi paylaşmak için bu yazıyı yazıyorum. Her konuda olduğu gibi bu konuda da genelde aceleci davranmayı tercih ediyor ve ‘hızlı çözüm yolları’ aramaya çalışıyruz. Fakat bu konu o kadar basit değildir; PCOS karmaşıktır ve pek çok hareketli parçası vardır. Bu nedenle önemli olan çözüm için adım atmış olmak, kendimize karşı şefkatli olmak ve sağlığımız için doğru kararları uygulamak gerekiyor.

PEKİ PKOS NEDİR?

PKOS veya Polikistik Over Sendromu, bir endokrin (hormonal) bozukluktur. Pkos’un ortaya çıkmasında farklı etmenler etkiliolabiliyor. Tam olarak neyin bu duruma sebep olduğu bilinmese de; hem genetik hem de çevresel bağlantılara sahip. Aynı zamanda enflamatuar bir durum olarak kabul edilir, yani altta yatan kronik inflamasyon, durumun çoğunu yönlendiriyor gibi görünüyor. PKOS’u olan kadınların çoğunda şu durumlardan biri ya da birkaçı da bulunur: anovülasyon (yumurtlamadığınız anlamına gelir), adet düzensizlikleri, kısırlık, androjen adı verilen hormonların artması (örneğin testosteron) ve insülin direnci.

PKOS’un tam olarak nasıl ortaya çıktığını bilmesek de etkiliolduğu bazı hormaonları biliyoruz. Daha çok androjenler, progesteron ve insülin hormonu etkilidir. PKOS’lu kadınlar, tüm kadınların vücutlarında androjen üretmesine rağmen, sıklıkla “erkek hormonları” olarak adlandırılan daha yüksek androjen seviyelerine sahiptir.

PKOS’U OLAN KİŞİLERDE İNSÜLİN DİRENCİ DE OLABİLİR.

Ayrıca PKOS’lu kadınların tipik olarak metabolik sorunlara neden olan ve adet döngüsünü kontrol eden hormonları etkileyen insülin direnci ve fazla miktarda insülin olduğunu biliyoruz. PCOS’lu kadınlar tipik olarak yüksek bir LH / FSH oranına sahiptir, yani LH seviyeleriniz tipik olarak FSH seviyelerinizin yaklaşık iki katıdır. Yüksek LH seviyeleri, vücudun aşırı testosteron üretmesine neden olur ve daha düşük FSH seviyeleri, foliküllerinizin uyarılmadığı ve bu nedenle yumurtlama yokluğuna veya düzensiz ovülasyona neden olacak şekilde yumurta bırakmayacağı anlamına gelir. Yumurtlamadığınızda, yeterli miktarda progesteron üretmezsiniz. Bu hormonlar dengesiz olduğunda ve yüksek seviyelerde androjenlere sahip olduğunuzda (bunlardan biri testosteron), yüzünüzde ve vücudunuzda aşırı kıllanma yaşadığınızda (tıbbi terim hirsutizmdir), kafa derinizde saç dökülmesi (tıbbi terimdir alopesi), cilt problemleri ve akne ve düzensiz dönemler, yokluk dönemleri ve / veya ağır / ağrılı dönemler yaşanabilir.

PKOS’lu tüm kadınlar insüline direnci problemine sahip değildir ve bir kadının insülin direnci yaşasın ya da yaşamamasının PKOS’un temel tedavisi vücut ağırlığı ile ilişkili değildir. Ancak bununla birlikte, PKOS’lu kadınların çoğunda insüline direncine rastlanır. İnsülin, birçok insanın duyduğu bir hormondur. Ana görevi, glikozu kan dolaşımınızdan alıp vücudunuzun hücrelerine enerji olarak kullanmaktır. İnsülin, vücudumuzun metabolizmasında ve açlık durumunda büyük bir rol oynar. İnsüline direncine sahip olmak, vücudunuzun yeterli insülin üretememesine ya da üreilen insülinin yeterli şekilde çalışmamasına dayanır. Ve bu, glikozun olması gerektiği gibi doklara girmediğini ve kan şekerininin yüksek kaldığını anlamına gelir. Yani yeni yemiş olsanız bile, hücrelerinizin hala enerjiye ihtiyacı vardır.

İnsülin direnci, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi birçok uzun vadeli sağlık sorununa neden olabilir. Bunu söyleme sebebim sizleri korkutmak değil; bu konuda önlem almaktır.

Doğru yöntemlerle kan şekerini kontrol etmek ve bu hastalıkların çoğundan kurtulmak, sağlığımızı geliştirmek de mümkün. Kilonuzla ilgili ise korkunuz olmasın. Eğer yanlış diyet listelerini bir kenara bırakır, yetersiz ve dengesiz beslenmeyi engeller, aşırı yemenin önüne geçerseniz bu sorun da ortadan kalkacaktır. Diyetlerin uzun sürede hiçbir faydası olmadığını yapılan çalışmalar kanıtlıyor. Bu yüzden mutlaka doğru yöntemi uygulamak gerektiğini hep hatırlayalım.

PCOS’un semptomları nelerdir?

Semptomlar çok çeşitli ve genellikle kadınlar için normal olduğu gibi (merhaba ağrılı dönemler ve huysuzluk!) aynı zamanda stresin neden olduğu şeyler de görülebilir. Bu nedenle, birçok kadın tanı koymak için mücadele edecek veya hayatın normal bir parçası olarak kabul ettikleri belirtilerle yıllarca (onlarca yıl!) Kadın sağlığında sinir bozucu bir tema!

İşte PCOS’un bazı yaygın semptomları …

Yorgunluk
İstenmeyen tüy büyümesi
Saç dökülmesi / saç incelmesi
Kilo vermede zorluk
Adet sorunları
Kısırlık
Akne
Duygudurum bozuklukları
Diyabet ve kalp hastalığı

Tıp topluluğu aynı zamanda yukarıda listelenen riskleri “fazla kilolu” ve “obez” BMI kategorileriyle ilişkilendirdiğinden, doktorlar birkaç yıldır PKOS tedavisi olarak kilo vermeyi önermektedir. Bildiğimiz gibi, BMI çizelgesiyle ilgili hiçbir zaman gerçekte bireyler üzerinde kullanılmak üzere tasarlanmamış olması da dahil olmak üzere BİRÇOK sorun var. BMI kategorilerini ve sağlığı çevreleyen araştırmaların çoğu, tembel bilim ve kilo damgasına dayanmaktadır. Karın çevresindeki “obezite” ve ağırlığın PCOS semptomlarını kötüleştirebileceğini öne süren araştırmalar vardır (2), ancak bunun kilo ve kilo alımından mı yoksa sağlıksız davranışlardan mı (belki kısıtlama ve tıkanmadan) kaynaklandığı net değildir. Son olarak, 2017’de yapılan bir araştırma çalışması, PKOS’lu kadınların düzensiz yeme davranışlarını bildirme olasılığının PKOS’suz kadınlara göre DÖRT KATTA daha fazla olduğunu buldu. Dört kere! Herkese kilo vermeyi tavsiye etmek potansiyel olarak zararlı olabilir ve şimdi (bence) PKOS’lu kadınlara kilo vermeyi önermenin uygun olmadığını gösteren araştırmalarımız var.

Peki bu kadar ciddi rahatsızlığı olan kadınlar için uygun tavsiyeler nelerdir?

En faydalı ve ideal tedavi planı, zihinsel ve fiziksel sağlığınıza bir göz atmanın yanı sıra, sizin için işe yarayan değişiklikler yapmanız olacaktır. Sadece diyet yaparak maalesef kalıcı bir sonuç elde etmeniz mümkün değildir. Yaşam tarzınızı göz önünde bulundurmak ve bunu sizin için sürdürülebilir ve ulaşılabilir hedeflerle desteklemek gerekir. Beslenme, egzersiz, uyku, stres yönetimi, sigarayı bırakma ve hedeflenen takviyeler ve ilaçların hepsi bir rol oynar. Bu yazıda, birçok faktörden sadece birine odaklanacağım: sezgisel yeme

PCOS için sezgisel yeme uygulamaları:

1. Yeterince yiyin

İster PKOS tanısı almış olun isterseniz olmayın yapmanız gereken ilk şey yetrli yediğinizden emin olmaktır. Diyet yapmak ve kaloriyi kısıtlamak, metabolizmanın yavaşlamasına, yiyeceklerle meşgul olmasına, aşırı yeme, anksiyete, yavaş sindirim ve kilo alma ile sonuçlanabilir. Kronik diyet yapıyorsanız veya düzensiz yeme ile mücadele ediyorsanız, bunun sizin için neye benzediğini belirlemenize yardımcı olması için sezgisel yeme ile ilgili danışmanlık veren bir diyetisyenle çalışmanızı tavsiye ederim. Kronik bir hastalığı yönetirken aynı zamanda sezgisel bir yiyici olabileceğinize kesinlikle inanıyorum. Şimdiye kadar çalışmalar ve tecrübelerim de bu konuyu tamamıyla destekliyor. Kalori kısıtlaması vücudumuzun kortizol (stres hormonumuz) salmasına neden olur, bu da vücudumuzdaki iltihabı artırır ve hem kilo verseniz bile bunu hızla geri almanıza hem de PKOS’u kötüleştirir.

2. Sık sık beslenin.

Özellikle kadınların çoğunda PKOS ile birlikte insülin direnci de görülür. Bu yüzden kan şekeri dengesini sağlamak da oldukça önemlidir. Her 3-4 saatte bir yemek yemek, kan şekerinizin düşmemesini sağlamak için iyi bir yoldur, sizin ideal zamanlarda acıkmanıza ve onu doğru zamanda karşılamnıza da olanak sağlar; böylece yemeklerin etrafında sürekli stres yaşamanıza engel olur. Bu aynı zamanda metabolizmanızı ve enerji seviyenizi de geliştirecektir. Sık sık yemek yemek büyük olasılıkla önceden yemek ve atıştırmalıkların planlanmasını ve hazırlanmasını gerektirecektir, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolay olacaktır!

3. Dengeli öğünleriniz olsun.

Evet her öğünü önceden istediğimiz gibi hazırlamak ya da istediğimiz şekilde yemek her zaman mümkün olmayabilir. Fakat bu durumu elimizden geldiğince idealize hale getirmek bizi de stresten kurtarır. Bu sayede, kan şekerini düzenlemek, insülin direnci ve diyabet riskinizi azaltmak da mümkündür. Her öğüne bir karbonhidrat, yağ ve protein grubunu eklemek faydalı olacaktır. Aynı zamanda atıştırmalıklarınız/ ara öğünlerinizde de benzer şekilde düzenlemeler yapabilirsiniz. Karbonhidratların düşman olmasını sanırım artık öğrendik, kan şekeri yönetimi için karbonhidratların gerekli olduğunu her zaman hatırlayalım! Yemek hazırlarken çoğu zaman yüksek lifli ve rafine edilmemiş karbonhidratları tercih edin. Bunlar meyveler, nişastalı sebzeler ve tam tahıllardır ve düşük oranda glikoz (veya enerji) salgılarlar ve bu da insülin dengesini sağlar. Beyaz ekmek, pirinç, kek ve kek gibi rafine karbonhidratların tadını hala çıkarabilirsiniz! Bu tür karbonhidratlar glikozu yüksek lifli karbonhidratlardan daha hızlı salmaktadır, bu yüzden onları bir yağ / protein kaynağı ile eşleştirmenizi tavsiye ederim. “Kötü” ve “iyi” yiyeceklere inanmak çoğu kez kaygıya ve düzensiz yemeğe yol açabilir.

4. Enflamasyonla mücadele edin.

PCOS enflamatuar bir durum olduğundan, inflamasyonu azaltmak semptomları yönetmede yardımcı olur. Enflamasyonla savaşmanın birçok yolu vardır, ancak Omega 3’ler ve antioksidanlar açısından zengin yiyecekler yemek benim favorilerimden biridir! Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin bazı yiyecekler şunlardır: somon, uskumru, sardalya, deniz yosunu, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu. Bunun yanında meyveler, sebzeler, kuruyemişler, sağlıklı yağlar, kepekli tahıllar ve tohumlar da antioksidanlar içerir, bu nedenle bu yiyeceklerden çeşitli yemekler yemek onları almanızı sağlar. Tercihlerinize bağlı olarak, tabağınızda her zaman yarısını sebze ile doldurmak hem hacimsel olarak gözünüzün doymasına hem de yeterli besin ögelerini almanıza yardımcı olacaktır. Farklı renklerde yiyecekleri de mutlaka değerlendirin.

Eğer doktorunuz size PCOS’unuzu tedavi etmek için kilo vermenizi söylediyse, durumun böyle olmadığını anlatmak istedim.

Umarım bu yazı tedavi yöntemini anlamanıza ve asıl amacın ne olduğunu farketmenize yardımcı olmuştur ve sizi bu konuda cesaretlendirmiştir. Yiyeceklerin sizi strese sokmasına neden olmayın, kendinize şefkatli yaklaşın ve sezgisel yeme ile beden- zihin arasındaki ilişkiyi kavramaya; gerçek ihtiyaç ve isteklerinizi karşılamaya çalışın. Emin olun bu hem PKOS tedavisi için hem de yaşam boyu yemeklerle aranızdaki ilişkinin düzelmesi için oldukça faydalı olacaktır.

Lütfen PCOS teşhisinizin sizin hatanız olmadığını unutmayın. Kilo almaktan veya yaptığınız bir şeyden kaynaklanmadı. PCOS büyük ölçüde (yaklaşık% 70) genetiktir! Ancak semptomlarınızı yönetmenin ve sağlığınızı geri kazanmanın yolları vardır. Şefkatli bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ile çalışmanızı ve her zaman kendinize karşı nazik olmanızı tavsiye ederim.