NE KADAR TUZ TÜKETMELİYİZ?

Sofralarımızdan eksik etmediğimiz, hem lezzet verici olarak hem de koruyucu olarak kullandığımız tuz maalesef ki dünya genelinde olduğu gibi ülkemizde de fazla miktarlarda tercih edilmektedir. Sodyum klorür olarak da bilinen tuz yaklaşık % 40 sodyum ve % 60 klorürden oluşmaktadır. Yiyecekleri lezzetlendirir, bağlayıcı ve stabilizatör olarak da kullanılır. Aynı zamanda bir gıda koruyucudur, çünkü bakteriler yüksek miktarda tuz varlığında gelişemezler.

Tuzu neden tüketmeliyim?

İnsan vücudu, sinir uyarılarını iletmek, kasları kasıp gevşetmek ve su ve minerallerin dengesini korumak için az miktarda sodyum gerektirir. Bu hayati fonksiyonlar için günde yaklaşık 500 mg sodyum ihtiyacımız olduğu tahmin edilmektedir. Ancak diyette çok fazla sodyum yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felce yol açabilir. Ayrıca bazıları kemikten çekilebilen kalsiyum kayıplarına neden olabilir. Ülkemizde de günlük ihtiyacımız olan miktarın çok üzerinde, 2300 mg sodyum, tüketildiği bilinmektedir. Bu konuda farkındalık yaratmak ve tuz tüketimini azaltmak için farklı kılavuzlar yayınlanmış olup, gerekli önlemler alınmaya başlanmıştır. Ancak ne yazık ki bu müdahaleler de yeterli düzeyde değildir. Kafamızda tuz konusunda hale soru işaretleri de bulunmaktadır. Bu konuya biraz açıklık getirmek için ben de bu yazıyı sizlerle paylaşıyorum.

Tuz için önerilen miktarlar

Sodyumun tüketimi için tavsiye edilen toksik bir seviye (kronik hastalık riskinin yanı sıra) oluşturmak için yeterli kanıt olmadığını belirtmektedir. Bu nedenle, Tolere Edilebilir bir Üst alım Seviyesi (UL) belirlenmemiştir; UL, sağlık üzerinde zararlı etkilere neden olma olasılığı düşük olan maksimum günlük alım miktarıdır.

Yeterli sodyum alımına (AI) ilişkin kılavuzlar, bir eksiklik göstermeyen ancak doğal olarak sodyum içeren besleyici gıdaların yeterli miktarda alınmasına izin veren randomize kontrollü çalışmalarda kullanılan en düşük sodyum alım düzeylerine dayanılarak oluşturulmuştur. 14 yaşında erkek ve kadınlar ile yaşlı ve hamile kadınlar için AI günde 1.500 miligramdır.

Ayrıca, sodyum alımının kardiyovasküler hastalık ve yüksek tansiyon riski üzerindeki yararına dair kanıtlara dayanarak, Kronik Hastalık Riskinin Azaltılması (CDRR) alımı da kurulmuştur. CDRR’nin altındaki sodyum alımının azaltılmasının, genel sağlıklı popülasyonda kronik hastalık riskini azaltması beklenmektedir. CDRR, 14 yaşında erkek ve kadınlar ile yaşlı ve hamile kadınlar için kronik hastalıkların azaltılması için tüketilecek maksimum miktar olarak günde 2.300 miligram listelemektedir.

Sodyum ve Sağlık

Çoğu insanda, böbrekler kandaki fazla sodyum ile başa çıkmakta zorlanır. Sodyum biriktikçe, vücut sodyumun seyreltilmesi için su üzerinde tutar. Bu hem hücreleri çevreleyen sıvı miktarını hem de kan dolaşımındaki kan hacmini arttırır. Artan kan hacmi, kalp için daha fazla çalışma ve kan damarları üzerinde daha fazla baskı anlamına gelir. Zamanla, ekstra çalışma ve basınç kan damarlarını sertleştirerek yüksek tansiyon, kalp krizi ve inmeye yol açabilir. Ayrıca kalp yetmezliğine de yol açabilir. Çok fazla tuzun kan basıncını arttırmadan kalbe, aort ve böbreklere zarar verebileceğine ve kemikler için de kötü olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

Tuz un Gıda Kaynakları

Sodyum genellikle aramanız gereken bir besin maddesi değildir; seni bulur. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, et ve süt ürünleri gibi hemen hemen hiç işlenmemiş gıda sodyum bakımından düşüktür. Diyetlerimizdeki tuzun çoğu, evde pişirmeye eklenen tuzdan değil, hatta yemekten önce masada eklenen tuzdan değil, ticari olarak hazırlanmış gıdalardan gelir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, diyetlerimizde ilk 10 sodyum kaynağı şunları içerir: ekmekler / rulolar; Pizza; sandviç; söğüş / kürlenmiş etler; çorbalar; burritolar, takos; tuzlu atıştırmalıklar (cips, patlamış mısır, simit, kraker); tavuk; peynir; yumurta, omlet.