KETOJENIK DIYET 

Son zamanların popüler beslenme programlarından biri ketojenik diyet hakkında merak ettiğiniz her şeyi yazımda bulabilirsiniz. Ketojenik diyet özellikle kilo vermek isteyenler için mucizevi bir yöntem olarak görülmekte ve birçok hastalığın tedavisi için de uygulanmaya başlanmaktadır. Ketojenik diyet günlük beslenmemizden radikal bir şekilde ayrılmakta ve uygulaması bazılarına göre kolay gibi görünse de uzun süreli zorluklar yaşanmasına neden olmakta. Şimdi ketojenik diyete başlamayı düşünenler için nasıl uygulanır, kimler uygulamalı, yararları ve zararlarını sizlerle paylşamya başlıyorum.

Ketojenik diyet nedir?

İlk olarak epilepsi hastalarının nöbetlerini azaltmak için ortaya çıkan bu diyet son yıllarda kilo vermek amacıyla sıklıkla kullanılıyor. Düşük karbonhidrat alımı yanında yüksek yağ alımına dayanan bir diyet programıdır. Ancak; Paleo, Atkins, Karatay tarzı diyetlere benzerlik gösterse de daha katı ve karbonhidrat alımının çok daha fazla kısıtlandığı bir beslenme programıdır.

Ketojenik diyetin kilo verme üzerine etkileri kısa süreli araştırmalarla gösterilmiş ancak güvenli kullanımı için daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç olduğu söylenmiştir. 

Normalde sağlıklı beslenme programlarında günlük enerjinin büyük kısmı karbonhidratlardan (%50-60) karşılanırken; ketojenik diyette bu çok düşük oranlarda (%5-10) önerilmektedir.

Bedenin temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Ancak karbonhidrat yeterli seviyede alınmazsa diğer makro besin ögeleri enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlar.  Karbonhidrat yerine yağın parçalanmaya başlaması ve enerji kaynağı olarak ‘keton cisimcikleri’nin kullanılmaya başlandığı durumdur. Ancak ketozis dediğimiz bu olayın gerçekleşmesi için aşağıdaki durumların tm olarak gerçekleşmesi gerekmektedir.

1. Günde 20-50 gramdan az karbonhidrat almak 
2. Protein tüketimini kısıtlamak
3. Bu diyetin en az 2-3 gün devam etmesi

Fazla protein alımı, enerji kaynağı olarak proteinin parçalanıp kullanılmasına neden olabilir. Bu durumda ketozis yaşanmaz. Benzer şekilde karbonhidratın ve proteinin yapı taşlarının vücutta tamamen tüketilmesi ve yağın enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlaması için 2-3 gün gerekmekedir.

Ketojenik diyette dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Karbonhidrat alımı kısıtlandığı için kaynakları çok dikkatli seçmek gerekir. Neredeyse hiçbir meyve, sebze diyette yer alamaz. Ekmek, tahıl grubundan 1-2 porsiyon bile almak günlük karbonhidrat alımını karşılar. Benzer şekilde süt ve süt ürünleri de belli miktarda karbonhidrat içerir. Bu besin grupları diyette çok sınırlı şekilde yer almalıdır. 

Bu besin gruplarının azalmasına bağlı olarak besin ögesi yetersizlikleri görülebilir. Özellikle meyve sebze tüketimi azaldığı için B ve C grubu vitaminlerde yetersizlikler görülmeye başlanır. 

Ekmek ve tahıl grubu kısıtlandığı için lif alımı da azalır; buna bağlı olarak kabızlık problemi ortaya çıkabilir.

Protein alımı da arttığı için doymuş yağ asiti alımı önerilenden çok fazla alınmaya başlar. Normalde kalp- damar hastalıkları için günlük doymuş yağ alımı %7’nin altında olmalıyken bu oran büyük ihtimalle sağlanamaz.

Diyette yağ tüketimi arttığı için doymamış yağlar kadar doymuş yağ alımı da artmaya başlar. Bu kötü kolestrol dediğimiz LDL’nin de artmasına neden olur.

Keton cisimciklerinin üretilmesi, yağın enerji kaynağı olarak kullanılması karaciğeri de yorar. Fazla protein alımına bağlı olarak böbrek yükü artar.

Düşünme bulanıklaşır ve duygu durum değişimi sıklıkla yaşanabilir. Beyin enerji kaynağı olarak ilk glikozu kullanır. Bu yetersiz olduğu için bu sorunlar yaşanabilir.

Ketojenik diyeti kimler yapabilir?

Bu diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza ve sağlık profesyonellerine başvurmalısınız. Kilo verme üzerine yapılan çalışmalar olsa da bunların uzun süreli etkileri hala bilinmemektedir. Kronik hastalıkların tedavisi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Gebelik dönemindeyseniz, tip1 diyabet hastasıysanız, kalp rahatsızlığınız varsa bu diyeti yapmanız kesinlikle önerilmez.

Ancak günlük yaşantınıza uygunsa, daha önce farklı yöntemlerle kilo vermeyi deneyip başarısız olduysanız bu diyeti deneyebilirsiniz.

Unutmayın ki bu diyet yaşam boyu yapılamaz. Kısa süre uyguladıktan sonra sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandığını, sürdürebileceğiniz bir beslenme düzenine geçmelisiniz.

Ketojenik diyet…

Yağ tüketiminin artmasına bağlı olarak lezzetli öğünler oluşturmak mümkün. Bu yüzden bu diyeti yapmak hoşunuza gidebilir. Yağ grubu karbonhidratlara göre daha uzun süreli tokluk sağladığı için gün içinde çok fazla açlık hissetmeyebilirsiniz. 

Bazı kişiler bu diyeti yaparken intermittent fasting ile destekleyebilir. Keton cisimciklerinin oluşması için gerekli olan durumlardan biri de uzun süreli açlıklardır. Bu yüzden bu dönemde sizin de yaşam tarzınıza uygunsa böyle bir diyet sistemi uygulanabilir. 

İçecekler hakkında konuşacak olursak; su, çay, kahve karbonhidrat kaynağı olmadığı için bu diyette kısıtlanmayabilir. Ancak alkollü içkiler aynı zamanda karbonhidrat içerdiği için dikkatli tüketilmelidir. 

Benim bu konudaki düşüncelerim ve önerilerim;

Yukarıda tüm yönleriyle ele aldığımız gibi bu diyet uygulaması bazı kişilerce kolay olsa da kültürel olarak yatkın olduğumuz, bize haz veren besinlerin çok fazla kısıtlanmasına dayanıyor. Zaten herhangi bir diyeti yapmak; kısıtlamalar ve yasaklarla meydana geldiği için bir stres faktörü doğurur. Yani sağlıklı olmak için çıktığımız bu yolda Dünya Sağlık Örgütünün de tanımında kullandığı gibi, fiziksel olarak sağlansa da sosyal ve psikolojik yönden sağlamaktan çok uzak kalır. Bu yüzden mutlu olmayacağınız, sürdüremeyeceğiniz hiçbir diyeti önermediğim gibi bu diyeti de ‘yapmalısınız’ diyemem. Ancak kiloya bağlı yaşadığınız zorluklar varsa, diğer diyetleri denemiş ve başarılı olamadıysanız kısa süreliğine doğru şekilde uygulayarak bu diyeti yapabilirsiniz. 

Yine de uzun süreli sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalısınız. Bu yüzden sizin yaşam tarzınıza uygun, sizi iyi hissettiren bir beslenme geliştirmelisiniz. Bunun için daha ayrıntılı bilgileri de beni takip ederek bulabilirsiniz:)