KAHVALTI GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜ MÜ?

Zaman zaman bu tartışma gündem olur: kahvaltı yapmalı mıyız, yapmamalı mıyız? Herkes kendi açısından doğru olduğuna inanadığı düşünceyi kabul ettirmek için argümanlar öne sürer. Ben ise size her açısından bu konuyu açıklamaya çalışacağım. Kararı size bırakacağım…

Büyürken bize her gün söylenen şey kahvaltı yapmanın çok önemli olduğu ve mutlaka atlanmaması gerektiğiydi. Ama bunu ne amaçla yaptığımız da çok önemli. Ünlü bilimkurgu yazarı Robert A. Heinlein, “Dünyanın sonuna bile iyi bir kahvaltı yapmadan katılmamalı” diyecek kadar ileri gitti. Sadece dünya çapında tanınan kişiler değil; bizim edebiyat dünyamızda hepimizin çok sevdiği yazarlar, şairler de kahvaltıyla ilgili söylemlerini hep dile getirdi.

KAHVALTI YAPMANIN ÖNEMİ

Sağlıklı bir kahvaltı size sadece günü geçirmek için enerji sağlamaz, metabolizmanızı hızlandırır, kan şekeri seviyelerini dengeler, kilo yönetimine yardımcı olur, hatta kalp sağlığını destekler ve bilişsel işlevi iyileştirir.

Peki ya sabah aç uyanmıyorsak o zaman ne yapmalıyız?

Ama bazılarımız sabah uyandığında aç hissetmeyebiliriz ya da her gün aynı açlık seviyesine sahip olmayabiliriz. Bu yüzden şunu bilmek istiyoruz: “Yemek yemeyi istemiyorsam yiyerek neden daha fazla kalori almalıyım?” Alabama Üniversitesi Beslenme Obezite Araştırma Merkezi’nden Dr. O ve meslektaşları, kahvaltı ve vücut ağırlığı üzerine yapılan araştırmanın American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan kapsamlı bir incelemesini yaptılar. 1994 ile 2011 yılları arasında yayınlanan 92 çalışmayı analiz ettiler. Konuyla ilgili çok fazla kanıt olmasına rağmen, çok az güçlü kanıt olduğu sonucuna vardılar.

Çalışmaların çoğu gözlemseldi, bu da bu makalelerin kahvaltı ile kilo değişimi arasında bir ilişki önerdiği anlamına geliyor. Kilo alımına karşı gerçek koruyucular olan, kahvaltı yiyenler arasında genel olarak daha sağlıklı bir diyet gibi yaygın olan başka davranışlar da olabilir. Bilim adamlarının gözden geçirdiği çalışmaların çok azı, çok azı, kahvaltı ile vücut ağırlığı arasında herhangi bir nedensel ilişki olduğunu gösterdi. Çünkü çok azı bilimsel araştırmanın altın standardı olan randomize kontrollü deneylerdi. Basitçe söylemek gerekirse, kahvaltı yapmanın kilo kaybına neden olduğunu veya obeziteye karşı koruduğunu gösteren kesin verilere sahip değiliz. Kahvaltıyı atlamanın kilo almaya yol açtığına dair güçlü kanıtlarımız da yok.

Kahvaltıyı atlamak neden kötü bir fikirdir?

Kahvaltıyı atlamak stres, yorgunluk ve obezite ve diyabete yatkınlığın artması gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. “Sabah yemeğinizi atlamak, açlık hormonlarınızın dengesini bozar ve sizi günün ilerleyen saatlerinde fazla yemeye sevk eder. Pek çok insan, sırf gün içinde yeterince yemek yemedikleri için gece uyumadan önce yeme atakları yaşar ve aşırı yeme davranışına sahip olur. Ek olarakyapılan çalışmalar gösteriyor ki; kahvaltıdan vazgeçmek, odaklanmanızı, uyanıklığınızı ve üretkenliğinizi sık sık engeller. Hatta çocukların okul başarısını olumsuz etkilediğini de biliyoruz. Zamanla kardiyovasküler hastalık ve besin eksiklikleri riskini de artırır.

Kahvaltıda yediğimiz şeylerin önemi var mıdır?

Kahvaltı yapma fikri hoşunuza gitmiyor olabilir ama bunun sizi gün içinde daha iyi hissettireceği bilinciyle besleyici alternatifler tercih etmek önemlidir. Kahvaltı yapmanın faydalarından yararlanmak için vücudunuza aldığınız yiyeceğin hem doyurucu hem de sağlıklı olmasını sağlamanız gerektiğini unutmayın. Doyurucu olmayan, sadece kısa süreli zevk veren ve hiçbir besleyiciliği olmayan şeker yüklü mısır gevreği, kahvaltı barları ya da kek, poğaça tarzında aşırı yağlı yiyecekler ile doldurmak besleyici bir kahvaltı olmaz. Hatta çoğu zaman iyi bir alternatif olacağı düşüncesiyle tercih edilen meyve suları, smoothieler de iyi bir seçenek olmayabilir. Besin tercihiniz ‘kilonuz, cinsiyetiniz ve yiyecek tercihleriniz gibi’ çeşitli faktörlere bağlı olarak farklı olabilir.

“Genel olarak, diyetinize yeterli protein, lif, vitaminler ve tabii ki bazı sağlıklı yağlar gibi temel besinleri eklediğinze emin olun. Böylece tokluk hissi daha uzun sürecek ve kendinizi daha rahat ve sağlıklı hissedeceksiniz. Her gün aynı kahvaltıyı yapmak sıkıcı da gelebilir. Bu yüzden aynı kahvaltıyı yapmak zorunda değilsiniz. Yukarıda bahsettiğimiz alternatifleri dahi kullansanız yanına dengeleyici yiyecekler eklemeye çalışın. Yediklerinizin besleyici olması yanında ondan zevk almanız da oldukça önemli. Hoşunuza giden yiyecekleri de ekleyerek aldığınız hazzı arttırabilirsiniz.

Peki ne zaman kahvaltı yapmalısın?

Sağlıklı bir diyet söz konusu olduğunda, ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemlidir. En iyi kahvaltı zamanı, kalktıktan sonraki iki saattir. Uyandıktan sonra ne kadar erken kahvaltı yaparsanız, metabolizmanız için o kadar iyi olur. Sabah uyanınca çok iştahınız ya da vaktiniz olmuyorsa sağlıklı atıştırmalıklar ile de güne başlayabilirsiniz. Ne zaman müsaitseniz ya da kendini yemek yemeye hazır hissediyorsanız o zaman daha doyurucu ve dengeli bir kahvaltıyı tercih edebilirsiniz. Spor salonuna giderseniz, antrenmandan 20-30 dakika önce muz veya tost gibi hafif bir yemek yemek en iyisidir. Bununla birlikte, vücudunuzun oruçlu bir durumda daha iyi performans gösterebileceğini düşünüyorsanız, tspor sonrası gerekli eforu harcadıktan sonra kahvaltı edebilirsiniz. Ancak herkesin aynı saatte kahvaltı yapmasını bekleyemeyiz. Hatta aynı kişinin her gün kahvaltı yaptığı saatin birebir aynı olması bie nerdeyse imkansızdır ve böyle bir zorunluluk da yoktur. Önemli olan bedenimizi besleyecek, aç olduğumuzu hissetmek ve o zaman bu ihtiyacı karşılamaktır.

Yoğun sabahlarda bile nasıl sağlıklı beslenir: Çoğu zaman, kahvaltı sabah telaşının ilk zayiatı olur. Ama bu şekilde olmak zorunda değil. Aceleniz olsa bile, sabahları sağlıklı beslenmek için şu basit stratejileri deneyin:

Basit tutun: Yapmak için zamanınız veya enerjiniz olmadığında bile sağlıklı bir kahvaltı yapmanın en iyi yolu basit tutmaktır! Az yağlı süt, yulaf ezmesi ve ceviz içeren tam tahıllı tahıl, haşlanmış yumurta veya bir tutam tarçınlı doğranmış elma gibi kolay seçenekleri tercih edin. Ayrıca, taze meyve, süzme peynir, yoğurt ve ev yapımı granola gibi sağlıklı paket yiyecekler hazırlayın. Akşamdan hazırlayabileceğiniz yiycekleri de değerlendirebilirsiniz.

Yemeğinizi önceden planlayın: Sabah zaman kazanmak için yemek hazırlığını bir gece önceden yapın. Örneğin, yulafı gece boyunca ıslatın, yatmadan önce yoğurt parfe veya en sevdiğiniz smoothie’yi hazırlayın ve buzdolabında saklayın. Hazır salata yapabilmek için her zaman küçük bir parça doğranmış meyve ve sebze bulundurun. Sağlıklı kekler yapabilir ve onları buzlukta saklamayabilirsiniz. Böylece istediğiniz zaman bir tane çıkarıp yiyebilirsiniz. Protein almak için peynir ya da yoğurt, süt gibi gıdaları da dahil edebilirsiniz.

Toplu olarak hazırlayın: Hafta sonları seçtiğiniz kahvaltılık yiyecekleri toplu olarak hazırlayın ve önümüzdeki hafta için bir dondurucuda saklayın. Örneğin, bir Pazar günü kahvaltılık çörek, burrito veya kahvaltılık dilimler yapın ve buzdolabında saklayın. Ayrıca yapımı kolay tacolar, salatalar ve sandviçler için pişmiş fasulye, mercimek ve tavuk gibi besinleri saklayabilirsiniz.

Değiştirin: Sabah yemeklerinizi daha da besleyici hale getirmek için daha sağlıklı malzemeleri tercih edin. Örneğin tereyağı, reçel veya margarin yerine fıstık ezmesi kullanın. Normal pastırmayı, tam tahıllı veya çok tahıllı muadili ile az yağlı hindi pastırması ve beyaz ekmekle değiştirin. Üretilmiş olanların yerine ev yapımı smoothieler ve meyve suyu seçin. Ayrıca, mağazadan satın alınan seçenekleri tüketmek yerine kendi karışımınızı, granola ve kahvaltı barlarınızı yapın.

Hafif yiyin: İnsanların kahvaltıyı atlamalarının en yaygın nedenlerinden biri sabahları aç hissetmemeleridir. Anahtar, hafif ve basit bir akşam yemeği yemektir, böylece vücudunuz onu bir gecede sindirebilir ve sabahları kahvaltı için yer açabilir. Ayrıca, akşam yemeğini yatma vaktine çok yakın bir zamanda yemekten kaçının.