İNSÜLİN DİRENCİ NASIL TEDAVİ EDİLİR?

Eğer insülin direnci tanısı aldıysanız, bir de aile geçmişinizde diyabet tanısı almış kişiler varsa sizi bir korku sarmış olabilir. Ancak merak etmeyin; yaşam tarzınızı düzenleyerek çok sağlıklı bir bedene geri dönebilirsiniz. Bunun naıl olacağını yaznın ilerleyen kısımlarında beraber inceleyeceğiz. Şimdi insülin direnci nedir, nasıl meydana gelir bunlara bakacağız.

İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR?

İnsülin, pankreasın beta hücrelerinden salgılanan kan şekerinin düşmasine yardımcı olan bir hormondur. Yemek yedikten sonra kan şekerinizin artmasının ardından salgılanır. Ancak eğer insülin direnci tanısı aldıysanız bu hormonun salgılanmasında bir problem var demektir. Durumu basitçe şöyle ifade edebiliriz: normal koşullarda insülin siz yemek yedikten sonra pankreastan salgılanır ve yükselen kan şekerinin düşmesine yardımcı olur eğer; pankreastan yeterli insülin salgılanmazsa ya da yeterli insülin salgılansa bile hücre içine glikozun ( yediğiniz yemekler en temel enerji kaynağı olan glikoza dönüşür ve vücutta böyle kullanılır) girmesinde problem olursa kan şekeri düşmez. Bu duruma ‘hiperglisemi’ denir.

İNSÜLİN DİRENCİ NASIL OLUR?

Birçok farklı nedenle ortaya çıkan insülin direnci aslında tip2 diyabetin başlangıcı olarak da görülebilir. Bu yüzden önlem almak oldukça önemlidir. Ailenizde daha önce insülin direnci tanısı almış ya da diyabet hastalığı olan bireyler varsa risk taşıyor olabilirsini. Genetik nedenlere bağlı olarak meydana gelebilir.

Dokularda görülen hasarlar da başka bir neden olarak karşımıza çıkabilir. Glikozun hücre içine alınamamasıyla beraber kan şekeri yüksekliği olabilir.

En önemli nedeni ise beslenme alışkanlıkları, hareketsizlik ve strestir. Aslında her hastalıkta olduğu gibi insülin direnci nde de bu faktör önemli yer tutar. Çevresel etmenler değiştirilebilir etmenler olduğu için neyseki şanslıyız. Ancak; o kadar çok farketmediğimiz ve bizi kötü etkileyen dış etkiye maruz kalıyoruz ki bu konuda ne yapmamız gerektiği konusunda kafamızda hp soru işaretleri olabiliyor. Daha yakından neler yapabileceğimize bakalım…

İNSÜLİN DİRENCİ TEDAVİSİ NASIL OLMALIDIR?

Genel beslenme önerilerinin aksine bedeninizi dinlemek ve ihtiyaçlarınızı farkedip onları karşılamanız gerektiğini söylüyorum. Çünkü, tek hedefiniz kilo vermek olursa yine insülin direnci probleminden kurtulamayabilirsiniz. Sadece bedeninizi dinlemek ve ihtiyaçlarını farketmek önemli. İhtiyaçlarınızı karşılamak konusunda da önyargılı olmayın. Besin ögelerini daha yakından tanımak size bunların nasıl etkisi olduğunu daha iyi anlatacaktır.

Gelin karbonhidratlar ile başlayalım. Ne kadar hepimizin korkulu rüyası, sürekli suçlu gördüğü bir besin ögesi olsa da karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Aldığımız tüm karbonhidratlar da vücudumuzda en küçük yapıtaşı olan ‘glikoz’a dönüşür. Ve bu enerji kaynağı beyninizin tek enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar yeterli düzeyde alınmazsa vücut enerjisini karşılamak için diğer kaynakları kullanır, bu da pek istedğimiz bir durum değildir. İnsülin direnci olan kişilerde de insülin yetersizliği ya da yokluğunda kan şekeri hep yüksek kalır. Ancak bu demek değildir ki; insülin direnci olan kişiler karbonhidrattan uzak durmalı…

Hayır. Aslında daha düşük karbonhidrat tüketimini öneren diyet programları maalesef kişilerin daha çok karbonhidrat kaynaklarını istemelerine neden olur. Burada önemli olan karbonhidratı kesmek değil; karbonhidratı doğru kaynaklardan doğru şekilde almak. Her tür karbonhidratın size enerji sağlamak için hizmet edebileceğini unutmayın. Karbonhidratları hesaplarken, karbonhidrat sayısını yargılamaya ve daha azının daha iyi olduğunu düşünmeye direnin. Bir öğünde veya atıştırmada ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu söylemek için vücudunuzun açlık sinyallerine güvenin.

Gün boyunca sürekli olarak her öğüne ve atıştırmaya karbonhidrat eklemeyi hedeflemeniz faydalı olacaktır. Tutarlılık burada anahtar kelimedir! Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, tabağınızın 1 / 4-1 / 3’ünü tahıl, makarna, ekmek, patates, meyve veya nişastalı sebzeler gibi karbonhidratlı yiyecekler yapmayı deneyin. O anda ihtiyaç duyabileceğiniz miktarı belirlemek için açlığı ve tokluğu onurlandıran sezgisel yeme becerilerinden yararlanın. Tutarlılık önemli olsa da, bazı günler diğerlerinden daha aç olabileceğinizi ve o öğün için daha fazla karbonhidrata (ve genel olarak yemeğe!) İhtiyaç duyabileceğinizi unutmayın ve sorun değil.

Karbonhidratın türü de önemli olabilir.

Özellikle sizidaha uzun süre tok tutan besinlere de mutlaka şans verin. Bu besinler kan şekerinizin de daha yavaş yükselmesine ve daha yavaş inmesine yardıımcı olacaktır. Ne yiyeceğinizi seçerken, lifin arkadaşınız olduğunu unutmayın! Çalışmalar, lifin A1c’yi ve açlık kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Lif, sindirimi yavaşlatır, esasen glikozun kan dolaşımına daha yavaş girmesine izin vererek vücudunuzun onu işlemesini kolaylaştırır. Lif daha çok şu besinlerde buulunur: kepekli tahıllar (ör. Yulaf kinoa, esmer pirinç, arpa), meyve (özellikle yenilebilir kabuklu olanlar), patates (tatlı ve beyaz) ve diğer nişastalı sebzeler, fasulye, sebzeler gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur. Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın çoğuna bir lif kaynağı eklemeye çalışın.

Bununla birlikte, yüksek lifli yiyecekler kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu için bu, düşük lifli yiyeceklerin sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz unla yapılan diğer yiyecekler hala masada olabilir! Burası protein ve yağın devreye girdiği ve bir dakika içinde ulaşacağımız yer.

Karbonhidratların yanı sıra protein ve yağı da unutmayın.

Her ikisi de glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve life benzer şekilde daha düzenli kan şekeri takibine yardımcı olur. Protein ve yağ içermeyen karbonhidrat tüketmek, kan şekerinde hızlı bir artışa ve ardından bir düşüşe neden olabilir. Bu durum yaşanırsa, vücudunuz sizi hipoglisemiden kurtarmak için karaciğerden glikoz salacaktır ve bu da kan şekerinin tekrar yükselmesine neden olabilir. Bu kaotik model, sizi oldukça hantal ve yorgun hissetmenize neden olabilir.

Protein ve yağ, daha doyurucu bir öğün için de önemlidir, bu nedenle karbonhidratları yağ ve proteinle eşleştirmek herkes için oldukça faydalı olacaktır. Yağ kaynakları arasında yağlar, fındık ve tohum, fındık yağı, tereyağı, avokado, hindistancevizi ve süt ürünleri bulunur. Protein kaynakları arasında yumurta, peynir, et, kümes hayvanları, fasulye, balık, fındık ve fındık yağı bulunur.

İNSÜLİN DİRENCİNDE SEZGİSEL YEME

İnsülin direnci olan her birey için tek bir beslenme programı yoktur. Ama yediğiniz yemeklerin sizi tok tutma süresi ve insülinin daha dengeli salgılanmasına yarımcı olmak için her 3-4 saatte bir bir şeyler yemeye çalışın. Açlık / tokluk ipuçlarınızla temas kurduğunuzda, muhtemelen her 3-4 saatte bir kendinizi aç hissedeceksiniz. Bu, düzensiz yeme alışkanlıklarının neden olduğu hız trenindeki glikoz seviyelerini düşürerek kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca aşırı açlığı ve buna bağlı olarak ortaya çıkan hipoglisemiyi ve aşırı aç olduğunuzda yemek yediğinizde oluşan aşırı yemeyi (ve olası hiperglisemiyi) önlemeye yardımcı olacaktır.

Hedefi kaçırırsanız ve daha uzun süre kalırsanız veya herhangi bir nedenle daha sık yerseniz stres yapmayın. Bazı günler tokluk süreniz değişebilir ya da o an en ideal yemeğe ulaşma şansınız olmayabilir. Stres ya da korku yerine merak duygunuzu devreye sokun. Yemek yemeden 4-5 saatten daha uzun süre kalma eğilimindeyseniz, nedenini kendinize sorun. Çoğu insan için bunun nedeni, hayatın meşgul olması ve bir an yemek yemenin zor olmasıdır. Açlık hislerini çok sık bir tarafa itme eğilimi, onları hiç tanıyamamamıza neden olabilir. Bazen açlık duygularını fark etmeden önce düzenli bir programda yemek yeme pratiği yapmalısın. Sürekli olarak her 3 saatten daha sık yemek yeme eğilimindeyseniz, yeterince yemek yiyip yemediğinizi veya öğünlerinizin iyi bir yağ, protein ve lifli karbonhidrat dengesi içerip içermediğini değerlendirmek faydalı olabilir. Eğer kendiniz bu problemi çözemiyorsanız mutlaka bu konuda uzman bir diyetisyene başvurmalısınız.