‘DEMİR EKSİKLİĞİ’NDE BESLENME

Hepimizin zaman zaman baş ağrılarının arttığı, ‘bu ara her şeyi unutuyorum’ dediği olmuştur. Bu durumda aklımıza ilk gelen genelde demir eksikliği anemisi olmaktadır. Demir eksikliği anemisi toplumun büyük çoğunluğunda görülmektedir. Demir eksikliği anemisi neden olur? Demir eksikliğinde nasıl beslenmeliyiz?

Toplumun büyük çoğunluğunda görülen bu eksiklik kandaki kırmızı kan hücrelerinin yapısında oksijenin taşınması ve bu hücrelerin kırmızı olmasını sağlayan hemoglobin miktarının azalması olarak tanımlanmaktadır.

Demir eksikliği tek başına günlük yaşantımızı etkilese de birçok hastalığın belirtisi de olabilir. Bu yüzden kan değerlerimizi dönem dönem kontrol ettirmekte fayda var.

DEMİR NEDEN ÖNEMLİDİR?

Demir canlıların çoğu için esansiyal bir elementtir ve yaşamsal öneme sahiptir. Normal bir yetişkinin vücudunda ortalama 3-5 gram demir bulunur ve bunun 2/3’ü kandadır. Demirin büyük bir kısmı kana rengini veren hemoglobinin bileşimindedir. Kalan kısmı karaciğer, dalak ve kemik iliğinde depo edilir. Vücutta birçok metabolik olayda ve enerji metabolizmasında kofaktör olarak görev yapar. Demirin vücuttaki başlıca görevi oksijen taşımasıdır. ATP sentezinde de görevlidir. Miyoglobin ise kaslarda bulunur ve bu yapının güçlü kalmasını sağlar. Mikroplara karşı koruyucu etkisi de vardır ve demir eksikliğinde bağışıklık sistemi normal olarak çalışamadığı gibi sindirim sisteminde aksamalar, deri ve mukozalarda bozulmalar ve en önemlisi de demirin görev aldığı enzimler beyinde de bulunduğu için bazı beyin fonksiyonlarında aksamalar görülür.

Demir eksikliği hangi besinlerin tüketimi ile geçer?

Besinler yoluyla vücuda almamız gereken demir en fazla hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Vejetaryan ya da vegan beslenen kişilerde sıklıkla eksikliği görülmektedir. Bu gibi durumlarda mutlaka takviye alınmalıdır.

Etin yanında bol bol salata tüketin.

Et ürünleri demir içeriği en fazla olan besinlerdir ancak dikkat edilmesi gereken noktalar kolestrol ve yağ içeriğinin de çok yüksek olmasıdır.

Yumurta da önemli bir demir kaynağıdır. Anne sütünden sonra en değerli protein kaynağı olan yumurta her gün tüketilmelidir.

Özellikle yeşil yapraklı sebzeler tercih edilmelidir. Salata ya da sebze suyu olarak tercih ederek hem vitamin, mineral yönünden zengin bu kaynakları alabilir hem de lif alımını arttırarak kilo verme sürecinize katkıda bulunabilirsiniz.
Kurubaklagiller özellikle vejetaryanlar için çok iyi bir kaynak olabilir. kuru meyveler, pekmez de iyi birer demir kaynağıdır.

Demir gereksinimi değişir mi?

Bazı özel dönemlerde de ihtiyaç artabilir. Büyüme dönemindeki çocukların vücut kitlesinde artış nedeniyle günlük ihtiyacı bu düzeylerin üzerine çıkar. Aynı zamanda gebe kadınlar ve emziklilik döneminde de hem annenin kendi ihtiyacı hem de bebeğin ihtiyacını karşılamak için alınması gereken demir miktarı artar. Mensturasyon dönemindeki kayıplar ya da aşırı kanama durumlarında da kayıpları karşılamak önemlidir.

Demir eksikliği neden görülür?

Demir eksikliği görülmesinin sebepleri; yetersiz beslenme, emilim bozuklukları, gereksinimin artması ya da atımının artması olabilir. Demir besinlerde hem ve hem olmayan olarak iki şekilde bulunur. Hem demir hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur ve emilim oranı yaklaşık %25’dir. Hem olmayan demir ise bitkisel kaynaklılarda bulunur, bunun emilimi için mide salgısı, askorbik asit ve diğer organik asitlerle indirgenmesi gerekir. Eğer bu etmenler yoksa emilim oranı %5 kadar olur.

Demirin emilimini etkileyen diğer etmenler ise şunlardır:

1. Demir gereksinimin artması demirirn emilimini arttırır.
2. Diyetle alınan bazı besinlerde demir emilimini olumsuz etkileyen bazı ögeler vardır. Örneğin; tahıllarda bulunan fitatlar suda çözünmeyen bileşiklerin oluşumuna neden olur ve demir emilimi zorlaşır. Taneneler ve okzalatlar da demir emilimini olumsuz etkiler.
3. Fazla alınan posa da emilimi güçleştirir. Ancak posa ile birlikte askorbik asit yeterli düzeyde alınırsa bu olumsuz etki azalır.
4. Proteinden yetersiz diyetlerde emilen demir oranı düşer.
5. Midenin asiditesi ve askorbik asit emilimi kolaylaştırır.
6. Polifenol içeriği yüksek olan çay- kahve- kakao gibi gıdalar demir emilimini azaltır.