KALORI SAYMAYI NEDEN BIRAKMALYIM?

Kilo verme amacıyla en yaygın yapılan davranışlardan biri ‘kalori sayma’dır. Hatta bunun için yapılan uygulamalar, not defterleri ya da web sayfaları bile mevcuttur. Çoğu kişi kilo vermenin altında çok basit bir matematik hesabı olduğunu düşünse de aslında oldukça karmaşık bir sistem karşımıza çıkar. Hatta kalori sayma çoğu zaman düşündüğümüzün tersine olumsuz etkiler bırakabilir.

İçinde yaşadığımız zaman maalesef her birimize beden görüntümüz üzerinden değer biçmeye çalışıyor ya da hepimiz bize en ideali olarak yansıtılan o kiloda olmak zorunda gibi hissediyoruz. O kiloya ulaştığımızda hayatımızda her şey yolunda olacak, sağlıklı olacağız, çevremizde herkes bize hayran olacak… Ancak işler gerçekten böyle gitmiyor.

Ne yazık ki, saplantılı bir şekilde kalori sayan birçok insanın tanıklık edeceği gibi, bir şeye ne kadar çok odaklanırsanız, ona bağlı kalmak o kadar zorlaşır. Sonuç, çoğu zaman, arzu ettikleri etkileyici kilo kaybından ziyade uzun vadede kilo almaya neden olan aşırı yemedir. Daha da kötüsü, yemeğe odaklanmanın kaygı, depresyon ve akıl sağlığı sorunlarına yol açma olasılığı yüksektir. Kalori sayma döngüsünü kırmak çok zor olabilir, ancak yiyeceklerin etrafında normal davranmayı öğrenmek ve odak noktanızı yeniden yönlendirmek, iyi bir zihinsel sağlığın tadını çıkarmak için çok önemlidir.

Kalori Sayma İkilemi

Kalori saymanın arkasındaki kavram gerçekten düşünüldüğü gibi olsaydı oldukça mantıklı olurdu. Günlük aktivitelerinizi beslemek için ihtiyaç duyduğunuz miktardan daha az kalori tüketirseniz, vücudunuz yakıt olarak yağ yakacaktır. Bu kilo kaybına yol açacaktır.

Ancak gerçekte bunlarla sınırlı değil; yolunuza çıkan psikolojik sorunlar vardır. Belirli yiyeceklerin bize yasak olduğuna karar verir vermez, onlara odaklanmaya başlarız. Mağazadan bir paket çörek almayı hiç düşünmemiş olabilirsiniz, ancak artık bunlara sahip olamayacağınızı bildiğinize göre, tek düşünebileceğiniz o çörekleri satın almak ve tüm paketi tek bir oturuşta yemek! Kendinizi her gün yalnızca belirli bir miktarda kalori tüketmekle sınırladığınız anda (ve genellikle bu miktar çok düşük bir rakamdır) ters psikoloji devreye girer. Çoğu durumda, diyet yapanlar gün içinde cezalandırıcı rejimlerine sadık kalmayı başarır ama en kısa sürede akşam olunca,yiyecekler o kadar çekici hale gelir ki sonunda pes ederler. Bu, yalnızca kendinden nefret etmeye ve beden olumsuzluğuna yol açan bir kısır döngüdür.

Tüm kaloriler eşit değildir.

Vücudunuzun kalorileri nasıl işlediğini üç ana faktör etkiler.

1. Bağırsak mikrobiyomunuz.

Bağırsağınızda trilyonlarca organizma yaşar ve baskın türler, vücudunuzun gıdalardan ne kadar kalori tüketeceğini etkileyebilir. Araştırmacılar, doğal olarak zayıf olan kişilerin, fazla kilolu olanlardan farklı olarak içlerinde yaşayan farklı organizmalara sahip olduklarını bulmuşlardır. Dr. Stanford, “Bağırsak mikrobiyotasını zayıf insanlardan çıkarmak ve aşırı kilolu veya obezitesi olan insanlara yerleştirmek kilo değişimlerine neden olabilir” diyor. Bu, bağırsaktaki bazı organizma türlerinin parçalanabilmesi ve belirli gıdalardan diğer organizma türlerine göre daha fazla kalori kullanması nedeniyle ortaya çıkabilir.

2. Metabolizmanız.

Stanford, her vücudun, ağırlığı yöneten bir “denge noktası” olduğunu söylüyor. Bu denge noktası, genleriniz, çevreniz ve davranışlarınız dahil olmak üzere çeşitli faktörleri yansıtır. Beyninizin tabanında bulunan ve vücut ısınız gibi şeyleri de düzenleyen bir bölge olan hipotalamusunuz, vücut ağırlığınızın bu denge noktasının altına düşmesini önlemek için koruma sağlar – bu, kilo vermeye çalışıyorsanız gerçekten bir bonus değildir. Bu nedenle, özenle diyet yapıyor ve egzersiz yapıyor olsanız bile kilonuzun düştüğünü görebilirsiniz ve ayrıca büyük miktarda kilo kaybedenlerin çoğunluğunun -% 96’sının – yeniden kilo aldığını söylüyor Dr. “Yarışmacıların sıkı bir diyet ve egzersiz planıyla büyük miktarda kilo vermelerine yardımcı olan The Biggest Loser programını inceleyen araştırmacılar, kilo verdikten sonra yarışmacıların vücutlarının tekrar kilo almak için savaşacağını buldular” diyor. Vücudun günlük işlevlerini yerine getirmek için kullandığı kalori miktarını ölçen yarışmacıların dinlenme metabolizma hızı, dramatik kilo vermelerinden sonra düştü. Bu, “metabolik adaptasyon” nedeniyle yeniden kilo almaktan kaçınmanın çok zor olduğu anlamına geliyor, diyor Dr. Stanford.

3. Yediğiniz yemeğin türü.

Yiyecek seçimleriniz kalori alımınızı da etkileyebilir, sadece belirli kalori içerikleri nedeniyle değil. Cell Metabolism’de yayınlanan bir 2019 araştırması, işlenmiş gıdaları yemenin, işlenmemiş gıdaları yemeye kıyasla insanları daha fazla kalori yemeye teşvik ettiğini buldu. Araştırmada 20 kişi (10 erkek ve 10 kadın) iki gruba ayrıldı. Hepsine aynı kalorili öğünlerin yanı sıra benzer miktarlarda şeker, sodyum, yağ, lif ve mikro besin verildi. Ancak önemli bir fark vardı: bir gruba işlenmemiş yiyecekler verildi ve diğerine aşırı işlenmiş seçenekler verildi. İki hafta sonra, gruplar değiştirildi ve sonraki iki hafta boyunca diğer diyet türünü yedi. Dr. Stanford, “Aşırı işlenmiş yiyecekleri yiyen insanlar kilo aldı” diyor. Her gruba aynı kalorili öğünler verildi ve istedikleri kadar yemeleri söylendi, ancak katılımcılar işlenmiş gıdaları yediklerinde her gün ortalama 500 kalori daha fazla yediler. Aynı kişilerin işlenmemiş yiyecekleri yediklerinde kalori alımı azaldı. Ders nedir? Tüm yiyecekler eşit yaratılmamıştır. Dr. Stanford, “Beyin, sağlıklı ve doğal haldeki yiyecekleri sever” diyor.

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak söz konusu olduğunda, yediğiniz yiyeceğin miktarından ziyade kalitesinin en önemli olduğunu aklınızda bulundurursanız, değişikliği yapmaya ikna olabilirsiniz. Baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi bütün yiyecekleri, uzun vadede kilo vermenin en iyi yolu, yiyecek hissedene kadar yemeye odaklanan bir diyettir. Başlangıç olarak, kilo alımı söz konusu olduğunda aslında sorun yağ değildir. İşlenmiş karbonhidratlar aslında obezite ile ilgili çok daha fazla soruna neden olur ve özellikle düşük yağlı yiyecekler sorunludur. ABD’deki obezite oranlarının ne zaman yükselmeye başladığına bakarsak, ABD Tarım Bakanlığı’nın hepimizin düşük yağlı diyetlere geçmemizi önerisi arasında doğrudan bir ilişki olduğunu görebiliriz.

Kilo alma döngüsü ve ardından kilo kaybı, size yemeyi bırakmanız gerektiğini söyleyen hormonal sinyalleri etkiler. Bu, çoğumuzun aşina olduğu klasik yo-yo diyet problemiyle sonuçlanır. Tüm bunların sonucu, kalori sayma söz konusu olduğunda, tüm kalorilerin eşit yaratılmamasıdır. Yemeğimizdeki kalori miktarını takıntı haline getirdiğimizde çoğumuzun yanlış gittiği yer burasıdır. 100 kalori ister sağlıklı sebzelerden ister çikolatalı kurabiyelerden alınsın, vücudunuz için aynı değere sahip olduğunu düşünüyoruz. Aslında, biyolojik mekanizmalar devreye giriyor, bu da vücudunuzun bu 100 kaloriyi çok farklı şekillerde işlediği anlamına geliyor ve bu, daha iyi sağlık ve daha iyi kilo vermenin anahtarı olabilir. Bunu akılda tutarak, kalori saymayı bırakıp bunun yerine ne yediğinize odaklanmanın zamanı geldi. Kalori Sayma Psikolojisiyle Mücadele Yediğiniz yiyecek miktarını sınırlamak yerine, sizin için iyi olan yiyecekleri istediğiniz kadar yemeye odaklanın. Ayrıca tok hissettiğiniz anda yemeyi bırakma alıştırması yapmalısınız. Genellikle tabağınızda yiyecek kaldığı için yemeye devam ederiz. Çoğumuz bunu çocukluktan itibaren yapmak için şartlandırılmıştık ki anne babamız masadan ayrılmadan önce her lokmayı bitirmemiz gerektiğini söyledi. Ancak doyduktan sonra yemek yemek, kilo almanın kesin yoludur.

Asla yemeyi bırakmaktan korkmayın! Kalori saymayı bırakmanın bir diğer önemli faktörü de yanlış nedenlerle yemeyi bırakmaktır. Sadece aç olduğunuz için yemelisiniz. Sıkıldığınız, yalnız veya mutsuz olduğunuz için yemeğe uzandığınızı fark ederseniz, odak noktanızı değiştirmeniz ve hayatınızdaki bu boşluğu dolduracak başka bir şey bulmanız gerekir. Pratik yapabileceğiniz, dışarı çıkabileceğiniz ve daha fazla sosyalleşebileceğiniz bir hobi edinin, hayatınıza neşe katmanın yollarını bulun, böylece yemeği koltuk değneği olarak kullanmanıza gerek kalmaz.

Yemekle ve Kendinizle İlişkinizi Değiştirin

Yiyeceklerle olumsuz bir ilişkiniz varsa, muhtemelen kendinizle olumsuz bir ilişkiniz olması el ele gider. Bu, beden imajınızdan memnuniyetsizliğe, düşük benlik saygısına ve bir dizi duygusal ve zihinsel sağlık sorununa yol açar. Bazı durumlarda anksiyete ve depresyona yol açabilir, bazılarında ise yeme bozukluklarına neden olabilir. Bu olumsuz ilişkiyi dönüştürmenin, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı iyileştirmenin temelinde yattığı açıktır. Kalori sayma döngüsünden kaçmaya hazırsanız, odak noktanızı yeniden yönlendirmenize ve o hapishaneden kaçmanıza yardımcı olacak bazı önemli ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

Kalorilerinizi Değil Duygularınızı Takip Edin

Kalori saymak, kırılması zor bir alışkanlıktır. Birçoğumuz, uzun yıllardır hayatımızın kontrol edici özelliği olan bir şeyden vazgeçme konusunda şaşırtıcı derecede isteksiziz. Ömür boyu sürecek bir kalori sayacıysanız, bu izleme kültürünü bırakmaya henüz hazır hissetmeyebilirsiniz. Bu nedenle, kalori saymak yerine, tükettiğiniz yiyecekleri ve bunun yerine nasıl hissettiğinizi yazmayı deneyin. Uzun vadede bundan elde edeceğiniz bilgiler, uzun bir kalori içeriği listesinden çok daha faydalıdır. Gıda ile daha destekleyici bir ilişki kurmanın başlangıç noktasıdır. Yiyecekler hakkında ne hissettiğinizi ve yemenin bedeniniz ve zihniniz üzerindeki duygusal ve fiziksel etkisinin daha fazla farkına varmak, size gelecekte kullanabileceğiniz çok daha yararlı bilgiler verecektir.

Kendinizi Yargılamayı Bırakın

Birçoğumuz hayatımızın her alanında ve özellikle yiyeceklerin etrafındaki davranış şeklimizi çevrelemede kendimizi olumsuz yargılıyoruz. Kendinize yargılayıcı bir yaklaşım sergilemek, zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Kendinizi yargılamak ve anında suçlu bulmak yerine, bu yargıyı merakla değiştirmeyi deneyin. Durumu her yönden ele almak için kendinize alan verin, böylece nasıl hissettiğinizi belirleyebilir ve kendinize yardım etmek için ne yapmanız gerektiğini anlayabilirsiniz. Sert bir kendini yargılama, yalnızca daha fazla kendinden nefret etmeye ve aşırı yeme ve aşırı yeme eğilimine yol açacaktır.

Yemeklerinizi Önceden Planlamak

Kalori sayma konusundaki odağınızı ortadan kaldırmak, yiyecekle ilgili diğer sorunlara odaklanmakta özgür olduğunuz anlamına gelir. O an için yemek yemeye karar verdiğinizde yiyecek konusunda paniğe kapılmak yerine, bu ekstra stres ve endişeden kaçınmak için önceden plan yapın. İşten eve dönerken arabaya gitmekten, bir halsizlik anında bir burger kapmak ve ardından saatlerce kendinden nefret etmek yerine, öğünlerinizi önceden planlamak çok daha kolay. Bu, tüm varsayımları durumdan çıkarır ve size yaşamınız, diyetiniz ve zihinsel sağlığınız üzerinde çok daha fazla kontrol sağlar. Günün her öğünde ne yiyeceğinizi tam olarak bilmek, iyi yemek seçimleri yapacağınız ve sadece zevk almadığınız, aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayan öğünleri planlamak için zamanınız olacağı anlamına gelir.

Daha Fazla Uyu

Yorgun olduğunuzda, iyi yemek seçimleri yapacak enerjiniz olmaz. Vücudunuz aktif olarak bir enerji artışı arıyor ve bu, besleyici bir şeyden çok şeker veya kurabiyelere erişme olasılığınızın çok daha yüksek olduğu anlamına geliyor. Yorgunluk, mantıklı bir yemek seçimi yapma yeteneğinizi de azaltır ve bu, uzun vadede kendinizden nefret etmenizi sağlayan dürtüsel kararlarla sonuçlanır. Sorunu önlemek için kendinize bir uyku rejimi ayarlamaya çalışın. Her gece aynı saatte yatın ve her gün aynı saatte kalkın. Her gece en az 8 saat dinlenmeye çalışın ve ne yapacağınıza dair mantıklı kararlar vermek için daha iyi bir zihinsel yerde olacaksınız.

Kendi Vücudunuzla Kişisel İlişkinizi Geliştirin

Yıllarca kendinizden nefret ederek geçirdiyseniz, bu kendinden nefret etmekten vazgeçmek ve içinde bulunduğunuz cildi sevmeyi öğrenmek zordur. Ancak, zamanla kalori saymaktan vazgeçmek için çok çalışırsanız, sonunda kendinize güvenmeye başlayın ve kendi güzelliğinizi takdir etmeyi öğrenin. Kendinize ne kadar güvenirseniz, vücudunuzla kişisel ilişkinizi o kadar geliştirirsiniz. Sonunda, kısıtlayıcı kalori sayma rejimlerine daha az bağlı hissetmeye başlayacaksınız ve utanç veya suçluluk hissetmeden daha geniş bir yelpazede yiyecekler yiyebileceğiniz tam ve özgür bir yaşam tarzının potansiyelini kucaklamaya daha açık olacaksınız.

İhtiyaç Duyduğunuzda Terapi Alın

Bu, kontrol edilmediğinde yeme bozukluğuna dönüşebilecek yiyeceklerle ilgili daha derin bir sorununuz olabileceğinin bir işaretidir. Yeme bozukluklarıyla mücadele konusunda uzmanlaşmış ve yemek ve yemekle ilgili yaşadığınız sorunları anlamanıza yardımcı olabilecek bir terapistle iletişime geçmek harika bir başlangıçtır. Bir beslenme uzmanıyla birlikte, terapistiniz size yiyecekle etkileşimlerinizi ve yiyecek tüketiminizi idare etmek için daha iyi başa çıkma mekanizmaları öğretebilir.