FODMAP DİYETİ NASIL YAPILIR?

Düşük Fodmap diyeti, fermente oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerin diyette azaltılması prensibine dayanmaktadır. Duyarlı bireylerin sindirim sistemlerinde semptomlara neden olabilen şekerleri içerirler. Çalışmalar, FODMAP yiyeceklerinde düşük bir diyet yemenin, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Avustralya’nın Melbourne kentindeki Monash Üniversitesi’nden bir araştırma ekibi Düşük FODMAP Diyeti ni geliştirdi. Peter GibsonTrusted Source liderliğindeki grup, düşük FODMAP diyetlerinin IBS semptomlarını iyileştirdiğini kanıtlayan ilk kişi oldu.

Diyet planı, FODMAP yiyeceklerini yüksek ve düşük olarak sınıflandırır. IBS’li kişilerin yüksek FODMAP gıdalardan kaçınmasını ve günlük temel gıdaları olarak düşük FODMAP’li yiyecekleri seçmelerini önerir.

Porsiyon boyutlarının, bir kişinin belirli bir yiyeceği ne kadar iyi tolere edebileceğini de değiştirebileceğini unutmamak önemlidir.

FODMAP diyetinde kısıtlanan, yasaklanan besinlerin özellikleri:

1. ince bağırsakta emilimleri yavaştır.

2. İnce bağırsakta bakteriler tarafından hızlı fermente edilirler. Böylece kısa zincirli yağ asitlerinin ortaya çıkmasına da neden olurlar. Özellikle oligosakkaritler ve monosakkaritler gibi suda çözünen diyet lifleri polisakkaritlere göre daha hızlı fermente edilirler.

3.osmatik etkisi çok yüksektir. Yani bağırsağın su çekmesine neden olabilir. Özellikle sentetik formları bağırsak motilitesini daha fazla etkilemektedir.

FODMAP nedir?

FODMAP, ince bağırsağın zayıf bir şekilde emdiği kısa zincirli karbonhidratlar (şekerler) olan fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir. Bazı insanlar onları yedikten sonra sindirim rahatsızlığı yaşarlar. Belirtiler şunları içerir:

• Kramp
• İshal
• Kabızlık
• Mide şişkinliği
• Gaz ve şişkinlik

FODMAP diyeti nasıl çalışır?

Düşük FODMAP diyetlerinin kısıtlayıcı olduğuna ve geçici olması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

Düşük bir FODMAP diyeti üç aşama içerir:

Eliminasyon: Kişinin diyete verdiği yanıta bağlı olarak 3-8 hafta sürebilen bu aşamada, kişi tüm yüksek FODMAP’leri diyetlerinden çıkarır.

Yeniden giriş: Eliminasyon aşaması sona erdiğinde ve bir kişinin semptomları başlangıç ​​noktasına döndüğünde veya önemli ölçüde iyileştiğinde, FODMAP yiyeceklerini diyetlerine her seferinde bir tane olmak üzere yaklaşık 3-7 günde bir yeniden dahil etmeye başlayabilirler. Bu, bir kişinin hangi yiyeceklerin semptomlarını tetiklediğini belirlemesine yardımcı olabilir.

Bakım: Bakım aşaması, yalnızca IBS semptomlarına neden olan FODMAP yiyeceklerini sınırlayarak mümkün olduğunca düzenli bir diyete dönmeyi içerir.

Sonunda, bazı insanlar FODMAP’lerin tamamını veya çoğunu semptomlar olmadan diyetlerine dahil edebilirler.
Çalışmalar, diyetteki FODMAP’leri azalttıktan ve hatta bazılarını yeniden uyguladıktan sonra bile semptomların Güvenilir Kaynağı iyileştirmeye uzun süre devam edebileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, insanlar semptomlarını tetikleyen FODMAP gıdalardan kaçınmaya devam etmelidir.

FODMAP diyetine sürekli devam etmeli miyim?

Düşük bir FODMAP diyetini denemeye başlayan birçok insan için bunun uzun vadeli bir şey olduğu ve sonsuza dek bağlı kalmaları gerektiği düşünür. Ya da bazı durumlarda, tekrar korkunç hissetmek istemedikleri için aslında hiçbir yiyeceği denemek istemezler. Öyleyse, düşük FODMAP diyetinin uzun vadede kalması gerekiyor mu? Ve neden bunun üzerinden geçmelisiniz? İşte FODMAP Mücadelesini yapmak için dört neden.

Zorlukları yerine getirme zamanı geldiğinde, endişeli hissetmeye başlayabileceğinizi tamamen anlayabilsem de. Nihayet daha iyi hissettikten sonra tekrar daha kötü hissetmek istemezsin!

Böylece neye tepki verdiğinizi bilirsiniz. Çoğu insan, tüm yüksek FODMAP gıda gruplarına tepki vermez. Bunları belirlemek, tepki vermediğiniz yiyecek gruplarını yeniden tanıtabileceğimiz ve ardından size tepki verdiklerinden ne kadarının tolere edebileceğini belirleyebileceğimiz anlamına gelir. Uzun vadede hayatınız daha kolay olacak.
IBS’li çoğu insan, yüksek FODMAP’li yiyecekleri yeniden başlatabilir ve semptomlarının kontrolünü sürdürebilir. Bu, gıda seçimlerinin kontrolü sizde olmadığında bilinçli seçimler yapmanın daha kolay olduğu anlamına gelir.
Yüksek FODMAP gıdalarının alımını rahatlatmak, gereksiz gıda kısıtlamalarını önler, diyetinizin beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamasını sağlar ve çok çeşitli yiyecekler içerir.
Araştırmalar, prebiyotik gıdalardan uzun süre kaçınmanın, bakterilerinizin bileşimini ve bağırsağınızı etkileyebileceğini gösteriyor. Prebiyotikler, bağırsağınızda bulunan sağlıklı bakteriler için besin sağlayan bileşiklerdir. Birçok yüksek FODMAP gıdası (soğan, sarımsak, kuşkonmaz, karpuz, baklagiller gibi) prebiyotikler açısından zengindir.

Düşük FODMAP Alışveriş Listesi Örneği

Pek çok gıdanın FODMAP’leri doğal olarak düşüktür.
İşte başlamanız için basit bir alışveriş listesi.

Protein: Sığır eti, tavuk, yumurta, balık, kuzu eti, domuz eti, karides ve tofu
Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf ve kinoa
Meyveler: Muz, yaban mersini, kivi, misket limonu, mandalina, portakal, papaya, ananas, ravent ve çilek
Sebzeler: Fasulye filizi, dolmalık biber, havuç, choy sum, patlıcan, lahana, domates, ıspanak ve kabak
Kuruyemişler: Badem (her oturuşta en fazla 10 tane), macadamia fıstığı, yer fıstığı, ceviz, çam fıstığı ve ceviz
Çekirdekler: Keten tohumu, kabak, susam ve ayçiçeği
Süt: Kaşar peyniri, laktozsuz süt ve Parmesan peyniri
Yağlar: Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı
İçecekler: Siyah çay, kahve, yeşil çay, nane çayı, su ve beyaz çay
Çeşniler: Fesleğen, kırmızı biber, zencefil, hardal, biber, tuz, beyaz pirinç sirkesi ve wasabi tozu
Ek olarak, eklenen FODMAP’ler için paketlenmiş gıdalardaki içerik listesini kontrol etmek önemlidir.

Gıda şirketleri, prebiyotikler, yağ ikamesi veya şekerin düşük kalorili ikamesi gibi birçok nedenden dolayı gıdalarına FODMAP ekleyebilir.