Ara öğün yapmalı mıyım?

Uzun süre aç kalmanın olumlu etkileri olduğunu savunanlar olduğu gibi, her 3-4 saatte bir bir şeyler yemenin daha sağlıklı olduğunu savunan kişiler de. Biz de bu duruma acaba hangisi doğru? Hangisi benim için daha faydalı, diye düşünüyor olabiliriz. Ara öğün yapmak gerekli mi sorunu ayrıntılarıyla cevaplamaya çalışacağım. Yazının sonunda ara öğün yapmanın sizin için daha mı iyi yoksa gereksiz mi olduğuna karar vereceğinize inanıyorum. Öncelikle ara öğünün ne olduğu ile başlayalım.

Atıştırmalık mı ara öğün mü?

Sizce bu iki kavram arasında bir fark var mı? Yani bazen konuşma dilinde ‘dün 2-3 ceviz, biraz da kuru meyve atıştırdım’ derken bir ara öğün yapmış sayılır mıyız? Ya da o yediklerimiz kaloriden sayılmaz mı?

Beslenme bilimi gerçekten biraz ilginç ve daha çok deneyime dayalı. Ne kadar bir bilginin doğruluğunu savunsak da tek bir doğru yok. Yapılan bilimsel çalışmalarla bazı gerçekler ortaya çıksa da doğru bilgi uygulama ile kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor. Çoğu zaman bunu, yediklerimizin kalorisi ve kilo aldırma/ verdirme hesabında görüyoruz. Özellikle besin tüketim kayıtlarını incelediğimizde gün içerinde neler yediğimizi, ne kadar yediğimizi sorgulamak farketmeden aldığımız kalorileri, düşündüğümüzden daha çok ya da daha az besin aldığımızı bize gösteriyor. Gün içinde neler yediğimizi hatırlamaya çalıştığımızda ayaküstü ya da çok az miktarda yediğimiz yiyecekler bize pek bir anlam ifade etmeyebiliyor.

Oysa gün içinde yediğiniz, içtiğiniz herşey sizin diyetinizi oluşturuyor. Sizin için kalori değeri olmasa da ya da zararsız gördüğünüz besinler de beslenmenizin bir parçası…

Ara öğün, ana öğünlerin dışında kalan gün içinde yediğimiz diğer öğünlerdir. 1 fincan kahve içmek de bir ara öğün sayılabileceği gibi 1 dilim pasta, 1 porsiyon meyve, sandviç ve ayran yemek de bir ara öğün sayılabilir. Konuşma dilinde ne kadar atıştırmalık kelimesini kullanıp, yediklerimizi önemsiz hale getirsek de bunun ara öğün olduğunu kabul etmek gerekir.

Ara öğün yapmanın faydaları…

Ara öğün yapmak bazı kişilere zor gelebiliyor. Özellikle yoğun iş temposunda çalışanlar, sürekli seyahat edenler ya da iştahı çok fazla olmayan kişiler ara öğün yapmadan yaşamaya alışıyor. Bu şekilde yaşama adapte olan kişiler için ana öğünlerde yeterli ve dengeli besleniyorlarsa bu durum bir sorun teşkil etmez. Önemli olan gün içinde her besin grubundan yeterli düzeyde almaya çalışmak ve kişilerin yaşamına uygun beslenme alışkanlıkları kazanmalarına yardımcı olmaktır. Eğer; bir kişi sürdüremeyeceği ya da yaparken zevk almayacağı bir davranışı yapmaya zorlanırsa maalesef bu kötü sonuçlar doğurabilir. Bu yüzden kişiye göre ara öğün yapıp yapılmayacağı kararı verilmelidir.

Ara öğün yapmak yeme ataklarının bitmesine yardımcı olabilir.

Özellikle aşırı yeme davranışı gösteren ya da binge eating (tıkanırcasına yeme) https://seymabahar.com.tr/tikanircasina-yeme-bozuklugu-binge-eating-disorder/tanısı almış kişiler varsa gün içinde 3-4 saatte bir beslenmeleri yeme ataklarının önüne geçilmesine yardımcı olacaktır. Uzun süre aç kalmak maalesef sürekli yemek düşünmeye ve yeme saati geldiğine normalde yiyeceğimiz miktardan daha fazla yemek yemeye sebep olabilir. Bu yüzden ana öğünlerin arasına 1-2 tane ara öğün eklemek açlık duygusunun yönetilmesine katkı sağlar.

Kan şekeri dengesi sağlanır.

Diyabet tanısı alan ya da kan şekeri düzenliği yaşayan kişilere de genelde ara öğün yapmaları önerilir. Bu durumda aslında kişiye göre değişebilir. Diyabetin tipine, insülin ya da ilaç kullanımına, hareket durumuna bağlı olarak bireysel bir karar verilmelidir. Ancak, her gün benzer saatlerde benzer miktarlarda besinleri tüketmek kan şekeri dengesine yardımcı olur. Bununla birlikte; ara öğün yaptığınızda vücudunuzda var olan insülinin salgılanması ve kan şekerinin daha dengeli ilerlemesine olanak tanır. Ancak burada da, ana öğünlerde yenilen yiyeceğin karbonhidrat, protein, yağ miktarı ve fiziksel aktivite düzeyi iyi değerlendirilmelidir.

Bazı besinlerin tüketimine destek olur.

Gün içindeki besin tüketimlerini sorguladığımızda genelde meyve ve süt grubunun tüketiminin az olduğunu görüyoruz. Ana öğünlerde meyve grubunu çok fazla tercih etmiyoruz. Bu yüzden ara öğün yapmak besin gruplarının da yeterli alınmasına yardımcı olabilir. Ya da kuruyemişlerin tüketimi de desteklenebilir. Süt, yoğurt ve kefir de hem D vitamini hem kalsiyum alımını arttırır.

Çay, kahve tek ara öğün sayılır mı?

Ara öğünlerin kalorisi çok yüksek olmak zorunda değildir. Hatta yoğunluğu daha az olan, tüketimi kolay besinler tercih edilir. Dışarıda olduğumuz zamanlarda da ulaşabileceğimiz alternatifler yaratmaya çalışırız. Sıfır kalorili içecekleri de ara öğün olarak tercih edebilirsiniz. Ancak bu öğünlerin size besin ögesi sağlamadığını unutmayın. Eğer günlük besin ögesi açığınızı kapatmak, uzun süre tokluk hissi sağlamak istiyorsanız mutlaka yanında meyve, kuruyemiş, süt, tatlı vb. Alternatifler eklemelisiniz.

Tüm bu yazıda da gördüğümüz gibi aslında ara öğün yapmak tamamen kişiye göre değişir. Bir gün 2 ara öğün yaparken, diğer gün hiç ara öğün de yapmayabilirsiniz. Gün içinde yedikleriniz, ruh haliniz, kan şekeri dengeniz, yediklerinizden aldığınız haz, fiziksel aktivite durumunuz… gibi değişkenler bu kararınızı etkileyebilir. Bu yüzden kendinizi kesin kalıplar içinde olmaya zorlamayın. Kendinizi tanımaya çalışın. Nasıl mutlu olduğunuzu, neyi yaparken endişelenmediğinizi, hangi davranışı sürdürebileceğinize odaklanın.